Tập gym giảm cân là phương pháp luyện tập được nhiều người lựa chọn. Cùng tham khảo một số thực đơn tập gym giảm cân trong 1 tuần tại bài viết dưới đây nhé!
Khi muốn giảm cân cách tập gym, cơ thể chúng ta cần cung cấp đầy đủ năng lượng phục vụ cho việc tập luyện. Tuy nhiên, ăn uống thế nào để vừa giảm cân, vừa cung cấp đầy đủ năng lượng để phục vụ cho việc tập luyện thì không phải ai cũng biết cách thực hiện.
Cùng tham khảo một số mẫu thực đơn tập gym giảm cân trong 1 tuần dành cho những bạn đang có kế hoạch giảm cân trong phòng tập gym tại bài viết dưới đây nhé!
Các nguyên tắc trong chế độ ăn cho người tập gym
Bạn cần nạp đủ protein
Trong protein có chứa các axit amin không chỉ giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động mà còn giúp hệ thống cơ bắp phát triển hơn.
Các chuyên gia cho rằng, với những người bình thường họ chỉ cần 1,1g Protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Nhưng đối với khẩu phần ăn của người tập gym thì cần khoảng 3,3g Protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày và cho 6 tháng luyện tập đầu tiên. Bởi 6 tháng đầu tập luyện là khoảng thời gian quan trọng nhất giúp hệ thống cơ bắp phát triển. Sau khoảng thời gian này thì trung bình một ngày bạn cần cung cấp cho cơ thể ít nhất 2,2g Protein cho 1kg trọng lượng cơ thể.
Nguồn thực phẩm có chứa protein dồi dào và phù hợp cho người tập gym nhất là từ thịt gà, thịt bò, trứng, cá và sữa…
Bạn cần phải nạp carb
Ngoài protein thì carb cũng là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể. Chính vì thế, cho dù bạn tập luyện để tăng cân hay giảm cân thì carb vẫn luôn phải có mặt trong thực đơn hằng ngày của bạn.
Nguồn thực phẩm chứa carb bao gồm: Gạo lứt, bánh mì đen, ngũ cốc, yến mạch, khoai lang, trái cây…
Không bỏ quên chất béo
Nhiều người nghĩ tập gym giảm cân là phải loại bỏ hoàn toàn chất béo ra khỏi thực đơn hằng ngày, đó thực sự là điều sai lầm. Ngược lại, chất béo có khả năng hỗ trợ giảm cân hiệu quả, giúp xây dựng cơ bắp và giúp cơ thể hấp thụ vitamin và khoáng chất tối ưu hơn.
Tuy nhiên, bạn phải biết lựa chọn chất béo để nạp vào cơ thể, nên ưu tiên omega 3 thay các chất béo công nghiệp có trong thức ăn đóng gói, làm sẵn…
Nguồn thức ăn chứ chất béo có lợi bao gồm: Hạt chia, hạt hạnh nhân, bơ động phộng, cá hồi…
Thực đơn tập gym giảm cân
Dưới đây là thực đơn cho người tập gym giảm cân tăng cơ được cách chuyên gia, huấn luyện viên khuyên dùng:
Thực đơn tập gym giảm cân cho nữ
Ngày thứ nhất
Buổi sáng:
- 1 ly cà phê đen/ trà xanh (nóng, không đường): Lượng cafein trong trà và café giúp tăng nhịp tim, đồng thời hạn chế sự thèm ăn.
- 1 lát bánh mì bơ đậu phộng.
- Quả cam hoặc quả bưởi: Các loại trái cây này chứa nhiều chất xơ, vitamin C đem lại cảm giác no lâu và tăng cường quá trình trao đổi chất.
Buổi trưa:
- 1 ly cà phê đen/ trà xanh.
- 1 lát bánh mì nướng.
- 1 hộp cà ngừ chứa nhiều omega 3.
Buổi tối:
- 100g thịt nạc.
- 100g đậu cô ve.
- 1 quả chuối.
Ngày thứ hai
Buổi Sáng:
- 1 lát bánh mì nướng.
- 1 quả trứng luộc,
- 2 quả chuối.
Buổi Trưa:
- 1 chén phô mai tươi với nhiều protein và chất béo đem lại cảm giác no.
- 5-7 miếng bánh mặn.
- 1 quả trứng luộc.
Buổi Tối:
- 2 cây xúc xích.
- 50g cà rốt luộc.
- 2 quả chuối.
Ngày thứ 3
Buổi sáng:
- 1 lát bơ/ phô mai
- 1 quả táo
- 5-7 miếng bánh mặn.
Buổi trưa:
- 1 lát bánh mì nướng
- 1 quả trứng luộc
Buổi tối:
- 1 hộp cá ngừ.
- 2-3 quả chuối.
- 1 viên kem vani.
Ngày 4
Buổi sáng:
- Tôm hấp.
- Quả lê.
- Sữa chua.
Bữa sáng cực ngon miệng với tôm hấp, tráng miệng bằng lê và sữa chua. Bạn cũng có thể sử dụng bữa ăn này để ăn nhẹ trước khi tập sẽ cung cấp nguồn đạm dồi dào cho cơ thể.
Buổi trưa:
- Salad rau mầm, cà chua.
- Thịt lợn nạc.
- Cá hấp thơm ngon.
Thực đơn này sẽ đem lại bữa ăn dồi dào dinh dưỡng mà không sợ béo. Ở thực đơn giảm cân này, bạn không cần bổ sung tinh bột mà vẫn cảm thấy khỏe khoắn, rất thích hợp ăn bữa tối để có bụng phẳng.
Buổi tối:
- Cá hồi sốt chanh.
- Súp lơ luộc.
Đây là món ăn nghe có vẻ cầu kỳ nhưng chỉ cần làm món ăn này là bạn đã có đủ dinh dưỡng, không phải cầu kỳ thêm món nào nữa trong bữa ăn. Cá hồi giàu đạm thêm chút chanh giàu vitamin C, súp lơ bổ sung chất xơ thì không lo bữa ăn thiếu chất xơ cũng như vitamin, khoáng chất rồi.
Ngày 5
Buổi sáng:
- 2 quả trứng ốp lá.
- 1 quả chuối.
Buổi trưa:
- Cơm gạo lứt ăn.
- Đậu luộc.
- Thịt lợn ướp nghệ rang dầu ôliu.
Đây là bữa trưa ngon miệng, đủ chất lại không khiến bạn tăng cân.
Buổi tối:
- Khoai lang luộc.
- 1 quả táo.
- 1 cốc sữa tươi không đường.
Ngày 6
Buổi sáng:
- Bánh mỳ: 1/2 cái (30g).
- Dưa chuột: 100g.
- Sữa chua đậu tương: 200ml.
Buổi trưa:
- 1 bát cơm trắng.
- Thịt nạc vai: 30g
- Rau muống luộc: 200g
- Dưa hấu: 100g
Buổi tối:
- Bò ướp tiêu hấp.
- Súp lơ xanh luộc.
Đây cũng là một bữa trưa ngon miệng, giúp giảm mỡ, tăng cơ mà bạn nên đổi bữa.
Ngày 7
Buổi sáng:
- Phở gà.
- Sữa chua.
Buổi trưa:
- 1 bát cơm trắng.
- Thịt lợn nạc: 30g, Cà chua: 50g.
- Rau cải luộc: 200g.
Buổi tối:
- Tôm rang: 50g.
- Đậu quả luộc: 200g.
- Đu đủ: 100g.
Thực đơn tập gym giảm cân cho nam
Ngày 1
Bữa sáng:
- ½ ổ bánh mỳ.
- 30gr chả lụa hoặc thịt nạc.
- 1 cốc sữa đậu nành nguyên chất (200ml).
- 1 quả dưa chuột (100g).
Bữa trưa:
- 1 bát cơm.
- Thịt nạc vai (30g).
- 1 đĩa rau muống luộc (200g).
- 1 miếng dưa hấu (100g).
Bữa tối:
- 30g thịt nạc vai.
- 1 cốc sữa gầy không đường (100ml).
Ngày 2
Bữa sáng:
- 1 tô phở gà.
- 1 ly sữa.
Bữa trưa:
- 1 lưng bát cơm.
- 1 phần thịt sốt cà chua.
- 1 đĩa rau cải luộc (200g).
- 1 quả cam (100g).
Bữa tối:
- 2 quả chuối (100g)
- 1 cốc sữa ít béo.
Ngày 3:
Bữa sáng:
- 1 tô mì nấu thịt bò.
- 1 cốc sữa đậu nành nguyên chất (120g).
Bữa trưa:
- 1 bát cơm.
- 1 miếng thịt gà rang hoặc nướng ít mỡ, bỏ da (30g).
- 1 bát canh bí đao nấu tôm.
- 1 quả chuối tiêu (100g).
Bữa tối:
- 1 cốc sữa gầy.
- 1 đĩa đậu quả luộc (200g).
- 1 thành đu đủ (100g).
Ngày 4
Buổi sáng:
- 1 bát tô Hủ tiếu.
- 1 ly sữa mật ong.
- 1 quả chuối tiêu.
Bữa trưa:
- 1 miếng thịt gà luộc.
- 1 đĩa rau súp lơ luộc.
- 1 quả chuối.
Buổi tối:
- 1 quả trứng luộc.
- 1 đĩa rau xanh luộc ( 200g).
Ngày 5
Buổi sáng:
- 1 tô hủ tiếu xương.
- 1 ly sữa.
- 1 quả chuối chín.
Buổi trưa:
- 1 bát cơm gạo lứt.
- Canh thịt bò nấu khoai tây.
Buổi tối:
- 1 quả trứng.
- 1 củ khoai lang.
Ngày 6
Buổi sáng:
- 1 tô bún bò.
- 1 quả chuối chín.
Buổi trưa:
- 1 chén cơm.
- 1 đĩa thịt bò xào hoa thiên lý.
- 1 quả chuối.
Buổi tối:
- 1 ly sữa gầy.
- 1 củ khoai luộc.
Ngày 7
Buổi sáng:
- 1 ly sữa gầy.
- 1 chén yến mạch.
- 2 lòng trắn trứng.
Buổi trưa:
- Ức gà 100g.
- 1 đĩa rau chân vịt.
- Gạo lứt 100g
Buổi tối:
- Thịt cá hồi 100g.
- Quả việt quất 200g.
Trên đây là một số mẫu thực đơn tập gym giảm cân được các chuyên gia chia se, bạn hãy áp dụng ngay để nhanh chóng sở hữu vóc dáng hoàn hảo như mong ước nhé!
