Đẹp tuổi 30 chia sẻ tất tần tật thông tin cần thiết về thực đơn giảm cân theo chế độ Low Carb cực hiệu quả dành riêng cho phụ nữ Việt.
Giảm cân Low Carb có thực sự hiệu quả, thực đơn giảm cân Low Carb bao gồm những gì? Bạn biết gì về chế độ giảm cân “thần thánh” này? Hãy để Đẹp tuổi 30 giải đáp mọi thắc mắc cho bạn.
Giảm cân Low Carb “xuất xứ” từ đâu?
Trong vài năm trở lại đây, phụ nữ Việt Nam phát sốt với một loại thực đơn giảm cân khá hiệu quả, đó là giảm cân Low Carb. Low Carb là từ viết tắt của Low là giảm, Carb là Carbohydrate, nghĩa là thực hiện chế độ ăn ít Carbohydrate.
Thực ra, có rất nhiều tác giả khác nhau của chế độ dinh dưỡng giảm cân Low Carb. Tuy nhiên, thực đơn giảm cân Low Carb của tác giả – bác sỹ chuyên ngành tim mạch người Mỹ tên là Robert Atkins đưa ra (1930-2003) được nhiều người sử dụng nhất. Vì thế, đến nay, cứ nhắc tới Low Carb Diet là người ta nhớ tới ngay Atkins Diet.
Trước kia, tại Việt Nam, tỷ lệ người béo, thừa cân ít nên chưa nhiều người biết tới và sử dụng chế độ giảm chân Low Carb. Khoảng 10 năm trở lại đây, khi nền kinh tế Việt Nam phát triển, việc giảm cân và ăn kiêng lại trở thành mối quan tâm lớn của nhiều người.
Bác sỹ, tác giả của chế độ giảm cân Low Carb – Robert Atkins cũng thừa nhận, ông đã áp dụng chế độ giảm cân cho chính bản thân và bệnh nhân của ông từ năm 1963. Kết quả, hiệu quả giảm cân rất cao.
Cho tới năm 1972, Robert Atkins mới cho xuất bản một cuốn sách để giới thiệu về thực đơn giảm cân của ông có tên là Dr. Atkins Diet Revolution. Tuy nhiên, đó mới chỉ là kinh nghiệm lâm sàng và chưa phải là những nghiên cứu chính thức.
Đó là lý do giới y khoa Hoa Kỳ đã phản đối chế độ giảm cân này của ông vì không an toàn. Hơn nữa, chế độ này của ông cũng chưa có cơ sở khoa học nào chứng minh chế độ dinh dưỡng này có khả năng giảm cân hiệu quả.
Đến đầu những năm 1990, ông tiếp tục xuất bản cuốn sách có tên Dr. Atkins New Diet Revolution, kết quả, cuốn sách về giảm cân Low Carb đã gây được hiệu ứng lớn trong dư luận.
Hàng nghìn cuốn sách được tái bản, hàng triệu phụ nữ trên nước Mỹ đã áp dụng theo chế độ giảm cân trong sách và có rất nhiều phản hồi tích cực. Từ đó, cho đến năm 2000, chế độ ăn kiêng hiệu quả này được áp dụng khá nhiều.
Có kết quả từng cho rằng, có tới 18% người Mỹ đã thành công khi áp dụng chế độ dinh dưỡng này. Không chỉ tại Mỹ, mà trên toàn thế giới, ngày càng có nhiều người áp dụng chế độ giảm cân Low Carb.
Khi sử dụng chế độ giảm cân này, người áp dụng có thể thấy rõ hiệu quả từ 2 đến 4 tuần. Những người giảm cân theo chế độ Low Carb có thể giảm từ 5 đến 10kg là chuyện bình thường.
Tuy nhiên, chế độ này vẫn gặp phải những thắc mắc cần giải đáp như: chế độ ăn Low Carb có an toàn với sức khỏe hay không? Tuy nhiên, một câu hỏi nữa làm đau đầu các nhà khoa học là tại sao ăn nhiều đạm và chất béo lại giảm cân?
Tới năm 2003 khi bác sỹ Atkins qua đời, ông cũng không hiểu tại sao việc ăn không cần hạn chế chất béo và đạm lại làm cho cơ thể giảm cân. Đây là điều khó hiểu với nhiều người, vì khi ăn nhiều chất béo và đạm thì chắc chắn sẽ tăng cân, nhưng chế độ của bác sỹ Atkins lại giúp chúng ta giảm cân.
Tuy nhiên, vẫn có nhiều người tin tưởng cuốn sách và sẵn sàng áp dụng theo chế độ dinh dưỡng này . Kết quả, họ cũng được giảm cân như ý muốn. Vì vậy, đã rất nhiều người ủng hộ và ngày càng nhiều người áp dụng phương pháp giảm cân này.
Thắc mắc về chế độ dinh dưỡng giảm cân Low Carb
Áp dụng thực đơn này để giảm cân khá đơn giản, chị em chỉ cần hạn chết tuyệt đối lượng đường, tinh bột, ngoài ra, không hạn chế đạm và chất béo.
Giảm cân Low Carb khá dễ nhớ. Đối với các chất protein và lipid (chất đạm và chất béo) như thiajt gà, bò, đậ, trứng thì ăn thoải mái, không giới hạn. Nhưng phải hạn chế tuyệt đối các thực phẩm có chứa đường tinh bột như cơm, khoai, mỳ, ngô… các loại bánh kẹo ngọt; hoa quả nhiều đường như dưa hấu, táo, cam, bưởi… Ngoài ra, các loại rau xanh như súp lơ, xà lách, dưa chuột cũng được ăn thoải mái.
Khi áp dụng chế độ này, kết quả giảm cân khá hiệu quả nhưng lại chưa có một nghiên cứu cụ thể nào. Cho tới năm 2000, các nhà khoa học, bác sỹ tại trường đại học Duke và Pennsylvania (Hoa Kỳ) đã thực hiện các cuộc nghiên cứu và so sánh.
Các bác sỹ đã thử nghiệm trên 120 người sẵn sàng giảm cân bằng chế độ Low Carb. Theo đó, nhóm 1 ăn chế độ Low Carb (Atkins Diet, hạn chế gần như tuyệt đối đường, tinh bột), nhóm 2 thực hiện ăn kiêng thông thường, hạn chế calo và ít chất béo.
Kết quả nghiên cứu đáng kinh ngạc, nhóm 1 thực hiện giảm cân không hạn chế đạm, mỡ, ăn tùy thích nhưng chỉ hạn chế đường, tinh bột nhưng họ lại giảm cân hiệu quả, thậm chí giảm nhiều gấp 2 lần nhóm 2. Như vậy, việc giảm cân theo chế độ Low Carb có tác dụng làm giảm cân rõ rệt, thực sự rất hữu ích với những người bị béo phì.
Tuy nhiên, việc khiến nhiều người cũng khá nghi ngại là ăn nhiều chất béo sẽ dẫn đến tăng cholesterol máu, tăng thêm khả năng mắc các bệnh về tim mạch. Nhưng sau khi xét nghiệm của những thành việc đã thử nghiệm giảm chân bằng Low Carb nhóm 1, các nhà khoa học lại càng bất ngờ hơn khi nồng độ cholesterol máu của các thành viên thành không tăng mà còn giảm. Vì thế, các nhà khoa học giảm cân bằng chế độ dinh dưỡng này cũng khá an toàn cho người áp dụng.
Câu hỏi thứ 2, tại sao khi ăn thoải mái mà lại giảm được cân thì nhóm nghiên cứu vẫn chưa đưa được ra câu trả lời. Tác giả của chế độ giảm cân này cũng từng đưa ra giả thiết như xê-tôn, sản phẩm của quá trình chuyển hóa mỡ được thải qua nước tiểu, chế độ này làm tăng quá trình chuyển hóa cơ bản của cơ thể. Hơn nữa, việc tiêu hóa protein và lipid sẽ tốn nhiều năng lượng hơn việc tiêu hóa carbohydrate nên việc giảm cân sẽ xảy ra.
Giả thiết đưa ra ở trên đều bị bác bỏ, bởi lượng xe-ton thải qua nước tiểu ít. Hơn nữa, các nhà khoa học đã đo chuyển hóa của người ăn theo chế độ Low Carb thì cho thất kết quả hoàn toàn bình thường. Tức là, người ăn theo chế độ Low Carb không bị tiêu hao năng lượng so với người bình thường.
Đến đây, các thắc mắc về hiệu quả và những điều tưởng chừng như vô lý về chế độ giảm cân Low Carb khỏi phải bàn cãi. Tuy nhiên, lý do tại sao ăn Low Carb lại giảm cân thì vẫn chưa có câu trả lời chính xác, trong khi đã có hơn 3 triệu cuốn sách của bác sỹ Atkins được bán ra tính đến năm 2004 và hàng triệu người trên thế giới ăn theo chế độ này.
Tại sao Low Carb lại giúp chúng ta giảm cân?
Tại sao chế độ dinh dưỡng Low Carb lại có thể giúp chúng ta giảm cân? Câu hỏi này đã khiến nhiều nhà khoa học và bác sỹ dinh dưỡng đau đầu trong hơn 30 năm qua, kể từ khi nó ra đời năm 1972.
Thực tế, đã có nhiều giả thiết đưa ra nhưng đều bị bác bỏ, chính tác giả Atkins cũng không biết tại sao chế độ ăn của ông lại giúp giảm cân.
Bạn có thể thấy, kết quả này là khá phi lý vì tất cả chế độ ăn kiêng để giảm cân đều có quy tắc là giảm lượng calo đưa vào cơ thể. Tuy nhiên, chế độ giảm cân Low Carb lại không giới hạn lượng thức ăn đưa vào cơ thể. Ai áp dụng chế độ này muốn ăn bao nhiêu cũng được, miễn là tránh tất cả những thực phẩm có đường.
Theo quy luật thông thường, khi lượng calo vào cơ thể nhiều hơn lượng calo tiêu thụ thì sẽ gây tăng cân. Ngược lại, khi lượng calo vào cơ thể ít hơn lượng calo tiêu thụ sẽ giảm cân.
Vấn đề này phải đến năm 2003, một nghiên cứu ở Anh mới làm rõ được nguyên nhân giảm cân của Low Carb. Thực ra, câu trả lời lại đơn giản đến thế.
Câu giải thích của các nhà khoa học Anh là: Việc ăn nhiều chất giàu đạm đã khiến cho bạn thấy cảm giác nhanh no, nên sẽ ăn ít hơn so với bình thường. Sau khi tính lượng calo những người tình nguyện ăn theo chế độ Low Carb, các nhà khoa học thấy lượng calo mà người đó tiêu thụ thấp hơn so với lượng calo bình thường, đặc biệt là thấp hơn so với cả chế độ ăn kiêng khác. Vì nạp quá ít calo vào cơ thể nên khi ăn theo chế độ Low Carb sẽ làm chũng ta giảm cân.
Nguyên nhân là do lượng protein khiến chúng ta có cảm giác no, ngon miệng nên sẽ ăn ít đi. Các chất béo sẽ tăng cảm giác ngon miệng, khiến chúng ta ăn nhiều hơn. Bên cạnh đó, nhóm nghiên cứu lại đưa thêm một lời khuyên nữa là với những người ăn Low Carb không chỉ hạn chế tinh bột, đường mà còn phải chọn loại thực phẩm nhiều đạm, ít chất béo để tăng thêm hiệu quả giảm cân.
Các nghiên cứu khác cũng chứng minh kết luận trên là đúng. Họ cho thêm một nhóm người cùng ăn một bữa sáng giống nhau. Sau đó vài tiếng, khi những người đó bắt đầu đói, lại tiếp tục chia làm 2 nhóm, cho ăn tự chọn.
Trong đó, một nhóm ăn thức ăn thông thường, một nhóm ăn thức ăn giàu đạm, không có carbohydrate. Kết quả cho thấy, nhóm thứ 2 tiêu thụ lượng calo ít hơn hẳn so với nhóm 1.
Thay đổi của cơ thể khi thực hiện chế độ giảm cân Low Carb
Khi ăn theo chế độ dinh dưỡng Low Carb, hạn chế đường, chỉ có bổ sung lipid và protein. Khi đó, cơ thể sẽ sử dụng nguồn năng lượng chính là lipid và theo cơ chế hoàn toàn khác nhau.
Lipid theo nhiều phản ứng sẽ tạo thành 3 sản phẩm có tên gọi chung là xêt tôn, phản ứng với oxy tại tế bào và tạo ra năng lượng cho cơ thể. Vì thế, khi ăn theo chế độ giảm cân này, hơi thở sẽ có mùi khó chịu, do ketone thải qua ngoài đường hô hấp.
Cơ thể chúng ta vẫn cần glucose cho các hoạt động thể lực cần nhiều năng lượng và cho não, trong khi lipid không thể cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể khi hoạt động bị mất nhiều năng lượng như vậy.
Vì thế, cơ thể sẽ có thêm cách khác để tạo ra glucose bằng cahcs phẩn giải protein ở trong cơ thành các acid amin. Sau đó, các acid amin lại chuyển hóa thành glucose rồi cung cấp năng lượng cho cơ thể.
Các nghiên cứu khác cho thấy, khối lượng cơ của những người giảm cân theo Low Carb sẽ bị hụt đáng kể, thậm chí khối lượng cơ còn bị giảm nhiều hơn so với khối lượng mỡ.
Một bác sỹ người Anh đã tự ăn thử chế độ Low Carb trong 1 tháng, kết quả giảm được 3,5kg, trong đó chỉ có 1,5kg mỡ nhưng sẽ mất tới 2kg cơ.
Chính điều này cũng khiến các nhà khoa học lo ngại, bởi giảm cân là giảm mỡ và tăng cơ nhưng chế độ giảm cân Low Carb lại giảm cả cơ và mỡ. Trong khi gimar cơ là một điều cực kỳ nguy hiểm.
Ngoài ra, nhiều bác sỹ còn vẫn lo ngại, vì chế độ ăn nhiều đạm và chất béo có thể khiến cơ thể nhại hơn với hoóc môn insulin, làm tăng nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường.
15 thực đơn giảm cân Low Carb chuẩn dành riêng cho phụ nữ Việt
Thịt ba chỉ luộc, trứng ốp la, rau cải hành tây xào thịt bò
Trứng ốp la, thịt gà xào, rau muốn xào
Mướp đắng xào trứng, trứng rán, chả thịt
Rau muống xào tỏi, thịt gà xào lá chanh, giò luộc
Chả lá lốt, trứng ốp la, thịt lợn xào giá, rau muống xào tỏi
Măng xào, thịt ba chỉ quay, bí đao luộc
Su su xào, trứng rán, xườn xào
Rau cải xào thịt bò, mực xào
Gía xào, trứng rán, chả thịt viên
Mướp đắng xào trứng, thịt ba chỉ quay
Chân giò hầm, cải xào thịt, giò, thịt xào hành tây
Rau cải xào thịt, thịt gà quay
Mướp xào thịt và giá, thịt lợn rang, trứng luộc
Thịt chả viên, giá xào, nộm bò cần tây
Thịt lợi quay, rau muống xòa, dưa chuột
Với tất cả những thông tin xung quanh về chế độ cũng như thực đơn giảm cân Low carb trên đây, Deptuoi30 hy vọng có thể giúp chị em có thêm phương pháp giảm cân hiệu quả, không ảnh hưởng tới sức khỏe.
