Bữa tối ăn quá nhiều và thừa chất khiến cơ thể không giải phóng kịp năng lượng, gây chuyển hóa thành mỡ thừa. Vậy thực đơn bữa tối cho người giảm cân nên ăn gì để vừa đảm bảo đủ no, đủ chất nhưng vẫn khiến cơ thể không tích tụ mỡ? Cùng tham khảo ở bài viết dưới đây nhé!
Lưu ý thực đơn giảm cân bữa tối
Lượng calo cho bữa tối
Điểm cốt lõi của thực đơn giảm cân đó là bạn chỉ được cung cấp lượng calo vừa đủ cho những hoạt động thường ngày của cơ thể. Điều này tránh được việc khi cơ thể không giải phóng được nguồn năng lượng dự trữ sẽ gây ra việc tích tụ mỡ thừa làm quá trình giảm cân trở nên khó khăn hơn.
Theo các nghiên cứu chỉ ra rằng, lượng calo cần thiết phải cung cấp cho một ngày là từ 450 – 550 calo. Nếu bạn đang xây dựng thực đơn bữa tối cho người giảm cân thì nên cung cấp khoảng gần đủ 450 calo cho bữa tối. Còn nếu như muốn duy trì trọng lượng và thể trạng hiện tại, không muốn béo hơn thì nên cung cấp khoảng 550 calo.
Lượng protein đủ để giảm cân
Protein là một trong những chất không thể thiếu trong quá trình giảm cân, đặc biệt đối với những bạn đang áp dụng chế độ giảm mỡ tăng cơ bằng các bài tập gym. Protein giúp tăng cường cơ bắp và giúp bạn có cơ thể khỏe khoắn hơn, loại bỏ lượng mỡ thừa không cần thiết.
Trong thực đơn bữa tối cho người giảm cân, bạn nên cung cấp khoảng 25 – 35 gram protein, chiếm khoảng 25% lượng calo mỗi tối. Cung cấp đầy đủ lượng protein cần thiết cũng giúp bạn có cảm giác thỏa mãn, không cần phải ăn thêm.
Giảm thiểu chất béo trong bữa ăn
Giảm thiểu chất béo không có nghĩa là hoàn toàn loại bỏ trong bữa ăn. Theo nghiên cứu, lượng chất béo cần cung cấp trong bữa tối chiếm tới 30 – 35 % lượng calo của tổng bữa ăn. Tuy nhiên, hãy cắt giảm bớt các chất béo bão hòa như thịt bò, pho mát mà thay vào đó là các loại chất béo không bão hòa có trong dầu ô liu, dầu mè, hay trái bơ.
Tăng cường chất xơ trong bữa tối
Thực đơn bữa tối cho người giảm cân không thể thiếu chất xơ. Để giúp bạn nạp đủ 25 gram chất xơ trong ngày, bạn cần cung cấp 8 gram chất xơ vào bữa tối. Các chất xơ có nhiều trong: gạo nguyên hạt, rau củ, các loại đậu và các loại hạt.
Thời gian thích hợp để ăn tối
Trước 7 giờ tối là thời gian thích hợp để có một bữa tối giảm cân. Tuy nhiên, nếu bạn không thể ăn tối trước 7 giờ thì hãy cố gắng không vượt qua mức calo cho phép trong một ngày.
Bữa tối nên ăn gì để giảm cân
Protein, chất xơ, chất béo có trong những thực phẩm nào? Cùng tìm hiểu các loại thực phẩm phù hợp với thực đơn bữa tối cho người giảm cân ngay sau đây:
Cà chua
Không chỉ là loại mặt nạ dưỡng da quen thuộc, cà chua còn là thực phẩm khuyên dùng vào buổi tối cho những người đang giảm cân. Cà chua chứa nhiều chất chống oxy hóa và các vitamin giúp cơ thể tăng cường sức đề kháng và nuôi dưỡng một làn da mịn màng trẻ trung.
Súp lơ xanh
Súp lỡ chiếm 92% lượng nước và cùng nhiều chất dinh dưỡng thực vật khác. Súp lơ xanh còn có tác dụng giảm lượng cholesterol trong máu, là thực phẩm khuyên dùng cho những người thừa cân, mỡ máu.
Chuối
Chuối là thực phẩm có khả năng giúp bạn giải phóng nguồn năng lượng trong khi đang ngủ. Chính bởi vậy chuối là thực phẩm không thể thiếu trong thực đơn bữa tối cho người giảm cân. Ăn chuối vào buổi tối còn giúp giấc ngủ của bạn sâu và ngon hơn, đồng thời chuối cũng là cách giảm cân thần kỳ cho những ai lười tập thể dục.
Hơn nữa, chuối là thực phẩm ít calo và giàu chất xơ. Một quả chuối chín chỉ chứa khoảng 80 – 100 kcal nên từ lâu chị em đã tin tưởng và sử dụng chuối trong bữa ăn hàng ngày, đặc biệt là bữa tói. Chất sơ có trong chuối còn giúp bạn có cảm giác no lâu và không cần ăn thêm.
Bí đao luộc
Bí đao luộc là món ăn thanh đạm, đơn giản cho mùa hè đặc biệt thích hợp cho những người giảm cân. Bí đao không chứa chất béo, giàu chất xơ lại dễ dàng chế biến, là món ăn phù hợp cho bữa tối.
Sữa không đường
Trước khi đi ngủ, hãy uống một cốc sữa ấm không đường. Bởi đây là cách giúp bạn đốt cháy lượng chất béo dư thừa đang có trong cơ thể. Hãy chọn sữa nóng thay vì sữa lạnh và nên uống loại sữa không đường, ít béo.
Bên cạnh đó trong thực đơn bữa tối cho người giảm cân, bạn cũng nên tăng cường các sản phẩm được chế biến từ sữa vì điều này sẽ giúp bạn dễ dàng kiểm soát được trọng lượng cơ thể và giúp cơ thể khỏe mạnh hơn. Đây cũng là cách giúp bạn luôn có làn da mềm mại và mịn màng.
Trên đây là các món ăn phù hợp với thực đơn bữa tối cho người giảm cân. Để giảm cân an toàn và hiệu quả, không chỉ áp dụng chế độ ăn khoa học mà còn cần kết hợp với chế độ luyện tập và sinh hoạt điều độ. Comment nếu bài viết này hữu ích dành cho bạn!
