Tinh bột hay còn gọi là carbohydrat là nguồn năng lượng chính của cơ thể. Tinh bột có tốc độ hấp thu nhanh hơn và chuyển hóa phần lớn năng lượng cho các hoạt động thể chất, trí não. Từ xưa đến nay tinh bột luôn là thành phần nhiều nhất trong các bữa ăn của người Việt Nam.
Tinh bột tốt, tinh bột xấu là gì?
Các loại tinh bột tốt được định nghĩa là có chứa ít calo và nhiều chất xơ, khoáng chất hơn trong cùng một trọng lượng. Các loại tinh bột này rất tốt cho sức khỏe hơn các loại tinh bột khác và đặc biệt được ưa chuộm cho những người đang muốn kiểm soát cân nặng của mình.
Có rất nhiều chế độ giảm cân nổi tiếng ứng dụng các loại tinh bột tốt vào thực đơn. Nổi tiếng nhất là Keto và Das và được chúng minh là có kết quả rất tốt. Có nhiều người giảm cân bằng cách cắt bỏ hoàn toàn tinh bột đây là cách giảm cân tương đối phản khoa học. Và thường họ sẽ tăng cân rất nhanh trở lại nếu ăn tinh bột trở lại. Do cơ thể hiểu rằng cơ thể thiếu hụt tinh bột trầm trọng và cần phải dự trữ ngay.
Tinh bột tốt là gì?
Tinh bột từ rau củ: ví dụ như tinh bột từ khoai lang và khoai tây. Loại tinh bột này chứa ít calo và nhiều chất xơ và thời gian tiêu hóa cũng lâu hơn. Vì thế nếu muốn giảm cân hãy thêm khoai lang vào thực đơn hàng ngày của bạn.
Các loại đậu: đậu xanh, đậu đen, đậu đỏ… khi ăn nhớ ăn cả vỏ vì vỏ của chúng chứa nhiều khoáng chất và chất xơ rất tốt cho hệ tiêu hóa. Lượng calo trong 100g đậu xanh nguyên cám là 150 calo ít hơn 240 calo trong 100g cơm trắng. Các loại đậu còn chứa hàm lượng kẽm, sắt, magie nhiều hơn 40% so với gạo nên được xem là tốt hơn cho người muốn giảm cân.
Ngũ cốc nguyên hạt: như gạo lức, yến mạch… các loại ngũ cốc này thường có vị hơi khó ăn nếu không bỏ thêm đường. Nhưng lại rất bổ dưỡng và tốt cho hệ tiêu hóa. Nếu bạn sử dụng ngũ cốc nguyên hạt thay cho cơm trắng nguy cơ táo bón của bạn sẽ giảm 60%. Đây còn là thực phẩm vàng cho những người không có thói quen ăn rau hàng ngày.
Tinh bột từ trái cây: một vài loại trái cây chứa rất nhiều tinh bột như táo đỏ, chuối… Nếu bạn đang đói bụng nhưng lại muốn giảm cân thì ăn một quả táo là phù hợp. Vừa cung cấp đủ lượng tinh bột cần thiết lại không gây tăng cân. Trung bình lượng calo trong 100g táo là 102calo, trong 100g chuối là 130 calo.
Các loại bánh mỳ: bạn phải lựa chọn các loại bánh mỳ đen hoặc bánh mỳ nguyên cám, nguyên hạt… Tuyệt đối không phải bánh mỳ trắng, bánh mỳ bơ vì chúng chứa nhiều calo hơn cả cơm chúng ta ăn hàng ngày.
Tinh bột xấu là gì?
Cơm phở bún mỳ: người dân các nước châu á có truyền thống ăn cơm vì quá trình lao động nặng nhọc và khá tốn năng lượng. Cơm cung cấp một lượng calo dồi dào trong cùng một khối lượng. Tuy nhiên hầu như không có chất xơ và có chỉ số đường huyết rất cao không tốt cho chuyển hóa. Khi ăn cơm người ta thường phải ăn kèm với nhất nhiều loại rau củ thì hệ tiêu hóa mới hoạt động trơn tru được. Vì các nguyên nhân trên cơm gạo trắng được xếp vào tinh bột xấu hàng đầu dễ gây tăng cân.
Mỳ gói: cũng là một loại tinh bột phổ biến ở nước ta. Tuy nhiên do được chế biến quá nhiều lần từ chiên xong chúng ta lạ trộn thêm một lần nước nóng. Khiến nó hầu như mất đi hoàn toàn khoáng chất chỉ còn lại tinh bột nên đây được xem là tinh bột xấu. Nên hạn chế ăn nếu bạn đang có ý định giảm cân và quan tâm đến sức khỏe.
Bánh kẹo: các loại bánh kẹo nướng đa phần đều được làm từ bột mỳ kết hợp với nhiều loại gia vị khiến chúng có mùi vị thơm ngon. Tuy nhiên các loại bánh kẹo này thiếu hoàn toàn chất xơ, vitamin và khoáng chất. Vì thế ăn nhiều rất không tốt cho hệ tiêu hóa dễ gây đầy hơi, táo bón. Hơn nữa chúng chứa quá nhiều đường không tốt cho việc kiểm soát cân nặng của bạn. Trung bình 100g bánh kẹo có thể chứa tới hon 300 calo.
Bánh mỳ trắng: cũng được xếp vào nhóm tinh bột xấu vì chứa quá nhiều calo lại ít chất xơ và khoáng chất. Chưa hết các thực phẩm nướng cũng chứa nguy cơ về sức khỏe do chế biến ở nhiệt độ quá cao. Trung bình 100g bánh mỳ trắng có chứa 220 calo, nếu ăn nhiều rất dễ bị đầy hơi khó tiêu.
Tại sao nên ăn tinh bột tốt
Các loại tinh bột tốt đều có một điểm chung là đều có hương vị rất khó ăn. Tuy nhiên lại cực kỳ tốt cho sức khỏe. Ví dụ như nếu bạn ăn một chén cơm gạo lức tương đương với bạn ăn 1 chén cơm trắng + 1 đĩa rau vậy. Có nghĩa là lượng chất xơ chứa trong gạo lức rất nhiều chưa hết các loại thực phẩm giàu màu sắc như tím, đỏ, cam thường chứa nhiều khoáng chất hơn cả.
Thời gian hấp thụ các loại tinh bột tốt cũng lâu hơn. Trung bình bạn chỉ mất 30 phút để tiêu hóa 1 bát cơm. Nhưng nếu bạn ăn gạo lức hoặc một củ khoai sẽ tốn khoảng 1,5 tiếng từ đó giúp bạn cảm thấy no và ít ăn vặt hơn.
Tinh bột tốt thường có chỉ số đường huyết thấp hơn. Khi chỉ số đường huyết cao cơ thể thường có xu hướng tích tụ mỡ thừa từ đó bạn dễ tăng cân. Ngoài ra tinh bột xấu thường có tốc độ chuyển hóa nhanh đó là nguyên nhân bạn nhanh đói và tăng cân không kiểm soát.
Vì thế nếu bạn muốn giảm cân lành mạnh thì hãy dần thay thế các loại thực phẩm thuộc nhóm tinh bột xấu bằng tinh bột tốt. Nhiều người loại bỏ hoàn toàn tinh bột ra khỏi thực đơn thì hãy dừng lại vì nó có thể gây một vài tác động xấu tới cơ thể như mệt mỏi, chóng mặt, mất tập trung hay quên, não bộ hoạt động không đủ công suất.
Qúa trình giảm cân của bạn cần sự trợ giúp từ gia đình và người thân vì thế hãy giải thích cho họ hiểu về tầm quan trọng của tinh bột tốt với sức khỏe. Từ đó thay thế dần thực đơn của gia đình bạn, theo thống kê những người lớn tuổi thường xuyên ăn gạo trắng có tỷ lệ mắc các bệnh chuyển hóa cao hơn.
Lưu ý:
Bài viết này muốn các bạn lưu ý là, xấu là tinh bột hấp thu nhanh, tốt là tinh bột hấp thu chậm. Gạo lức bạn nào bị đau bao tử thì ko nên ăn nhiều nha. Cơm trắng nếu sử dụng ko đúng cách và số lượng cũng ko thể giảm cân được ạ. Nhưng cơm trắng ko xấu, trc tập 1 tiếng mình đều ăn cơm trắng, vừa ngon vừa nạp năng lượng nhanh cho buổi tập.
