Thực đơn giảm cân cho nữ tập gym khác với những thực đơn giảm cân khác ở chỗ hầu hết những bạn nữ đi tập gym đều muốn giảm cân nên các bạn sẽ ra sức tập mà không chú ý đến việc ăn uống. Tuy nhiên, sự thật rằng, để giảm cân thành công, tập luyện chỉ chiếm 40% trong khi đó ăn uống chiếm đến 60%. Người tập gym sẽ đốt cháy năng lượng lớn hơn người không tập nên nếu bạn vẫn áp dụng việc ăn uống như bình thường sẽ dẫn đến việc tốn tiền bạc và thời gian mà không đạt được hiệu quả mong muốn. Bài viết dưới đây sẽ giới thiệu đến bạn một thực đơn giảm cân cho nữ tập gym để bạn có được một thân hình siêu mẫu.
Giới thiệu về thực đơn giảm cân cho nữ tập gym.
Protein
Đảm bảo đủ lượng protein chính là phần quan trọng nhất của thực đơn giảm cân cho nữ tập gym. Đủ lượng protein không chỉ giúp cung cấp cho cơ thể một lượng lớn chất dinh dưỡng quan trọng và chất chống oxy hóa và còn khiến cho bạn cảm thấy no, không thèm ăn.
Cung cấp đủ lượng protein sẽ giúp bạn giảm cân nhanh chóng vì lượng calo của bạn sẽ được giảm xuống khoảng 1800 calo mỗi ngày. Trước và sau luyện tập, hãy nạp protein cho cơ bắp được nhanh chóng phục hồi và giảm nguy cơ chấn thương.
Cung cấp đủ lượng carb
Lượng carbohydrate cần phải tỉ lệ thuận với cường độ tập gym. Nếu tập luyện nhẹ nhàng, cơ thể bạn chỉ cần lượng carb thấp. Nếu tập cường độ cao, kết hợp giữa cardio và cả nâng tạ, dưới đây là ước tính lượng carb cần thiết:
- Hoạt động bình thường cần 3-4g/kg
- Tập luyện 30-60 phút/ngày cần 4-6g/kg
- Tập luyện 60-90 phút/ngày cần – 5-7g/kg
- Tập luyện 120 phút hoặc hơn/ngày cần 6-9g/kg
Một chế độ ăn uống lành mạnh sẽ có nhiều hoa quả, rau, ngũ cốc, đậu, các loại hạt, ít chất béo bão hòa và cholesterol. Đảm bảo việc uống nhiều nước vì tập luyện đổ mồ hôi dẫn đến mất nước nhiều.
Công dụng và ưu điểm của thực đơn giảm cân cho nữ tập gym.
Ưu điểm đầu tiên của thực đơn giảm cân cho nữ tập gym đó là bạn không cần phải kiêng khem quá khổ sở. Vì cơ thể bạn luôn cần năng lượng đủ để hoạt động mỗi ngày và cả cho việc luyện tập nữa nên bạn không cần lo lắng về việc phải “bóp mồm bóp miệng”. Bạn chỉ cần nói không với chất béo, mỡ, đường.
Vì là thực đơn giảm cân cho nữ tập gym nên công dụng đầu tiên của nó sẽ giúp cho bạn giảm số cân nặng mà bạn đang mong muốn. Khác với thực đơn giảm cân khác, thực đơn giảm cân cho nữ tập gym sẽ bao gồm cả việc luyện tập nữa, cơ thể bạn sẽ khỏe khoắn, săn chắc hơn, hình thành các đường nét và đường cong cho cơ thể. Việc ăn uống theo thực đơn giảm cân cho nữ tập gym còn rèn cho bạn một thói quen và chế độ ăn uống lành mạnh.
Nhược điểm của thực đơn giảm cân cho nữ tập gym.
Tuy nhiên, điểm trừ của thực đơn giảm cân cho nữ tập gym này sẽ không thể áp dụng với các bạn nam bởi nó được xây dựng để giúp bạn giảm chất béo và giảm cân, chứ không quá chú trọng vào việc đạt được khối lượng cơ bắp. Thêm vào đó, vào những ngày đầu khi áp dụng thực đơn giảm cân cho nữ tập gym bạn sẽ cảm thấy khó ăn, không ngon miệng do bạn phải chuyển từ chế độ ăn uống thường ngày sang một thực đơn giảm cân cho nữ tập gym khắt khe hơn một chút nên sẽ cần thời gian để quen với nó.
Thực đơn giảm cân hiệu quả cho nữ tập gym.
Thứ 2
- Bữa sáng: 45g yến mạch trộn 300ml sữa không đường; 1 muỗng cà phê mật ong pha vào 200ml nước ép táo.
- Bữa trưa: bánh sandwich với salad ức gà.
- Bữa ăn trước tập: 120g sữa chua không đường trộn với việt quất và mật ong.
- Bữa ăn sau tập: Dùng máy xay sinh tố xay 25g whey protein, 80g quả mâm xôi, 80g quả việt quất và lượng nước tùy thích.
- Bữa tối: 70g gạo lứt ăn kèm 210g cá ngừ nướng với bông cải xanh; nấm; đậu xanh.
- Bữa nhẹ: 250ml sữa tách kem.
Tổng chất dinh dưỡng: 1.835 calo, 135g protein, 229g carbs, 33g chất béo.
Thứ 3
- Bữa sáng:Dùng máy xay sinh tố xay 25g whey protein, 300ml sữa gầy, 100g dâu tây và chuối.
- Bữa trưa: Bánh gối với cá ngừ; 200ml sữa gầy.
- Bữa trước tập: 120g sữa chua không đường trộn quả việt quất và mật ong.
- Bữa sau tập: Các loại hạt hỗn hợp, nho khô và nam việt quất.
- Bữa tối: 100g ức gà, thịt xông khói và salad bơ.
- Bữa ăn nhẹ: 1 quả táo.
Tổng số hàng ngày: 1.800 calo, 131g protein, 219g carbs, 37g chất béo.
Thứ 4
- Bữa sáng: Dùng máy xay sinh tố xay 25g whey protein, 300ml sữa gầy, 100g dâu tây và chuối.
- Bữa trưa: 1 quả táo; bánh gối và salad ức gà.
- Bữa ăn trước tập luyện: 90g cá thu nướng,1 lát bánh mì nướng.
- Sau tập luyện: 1 quả chuối.
- Bữa tối: 120g thịt bò xào dầu oliu với rau bina và 2 cà chua nướng.
- Bữa ăn nhẹ: hoa quả.
Tổng số hàng ngày: 1.821 calo, protein 138g, 222g carbs, 35g chất béo.
Thứ 5
- Bữa sáng: 2 lát bánh mì nướng kẹp 4 lòng trắng trứng luộc.
- Bữa trưa: Dùng máy xay sinh tố xay 25g whey protein, 80g mâm xôi, 80g việt quất, 30g hạt óc chó.
- Bữa ăn trước tập luyện: 1 sữa chua không đường trộn quả việt quất, một ít yến mạch và mật ong.
- Bữa ăn sau tập: 100g phô mai, hoa quả.
- Bữa tối: Salad cá ngừ với cà chua bi, ớt đỏ và 4 củ khoai tây.
- Ăn nhẹ: 250ml sữa tách kem.
Tổng số hàng ngày: 1.835 calo, 136g protein, 229g carbs, 33g chất béo.
Thứ 6
- Bữa sáng: 45g yến mạch với 300ml sữa gầy và 1 muỗng mật ong.
- Bữa trưa: 1 bát cá ngừ với củ cải đường; 1 sữa chua không đường.
- Bữa ăn trước tập luyện: Bánh mì trứng.
- Bữa ăn sau tập luyện: Dùng máy xay sinh tố xay 25g whey protein, 80g quả mâm xôi, 80g quả việt quất.
- Bữa tối: 120g ức gà nướng và 70g gạo lứt.
- Snack: 100g phô mai; nho.
Tổng số hàng ngày: 1.808 calo, 133g protein, 219g carbs, 34g chất béo.
Thứ 7
- Bữa sáng: 2 quả trứng luộc.
- Ăn nhẹ: Dùng máy xay sinh tố xay 25g protein, 1 quả táo, 50g quả việt quất, 50g mâm xôi và chuối với nước.
- Bữa trưa: 1 lát bánh mì nướng kẹp 90g cá mòi.
- Ăn nhẹ: 150g cà rốt tươi luộc chấm nước chấm.
- Bữa tối: 100g cá hồi nướng với đậu xanh, măng tây và 70g gạo lứt.
- Ăn nhẹ: sữa tách kem 200ml.
Tổng số hàng ngày: 1.822 calo, protein 135g, 221g carbs, 36g chất béo.
Chủ nhật
- Bữa sáng: 2 lát bánh mì nướng kẹp 4 lòng trắng trứng luộc; 4-5 múi bưởi.
- Bữa phụ: Dùng máy xay sinh tố xay 25g protein, 300ml sữa gầy, 50 quả việt quất, 50g mâm xôi và chuối.
- Bữa trưa: Bánh sandwich kẹp cá ngừ, tráng miệng 1 quả lê.
- Bữa phụ: Các loại hoa quả thùy thích.
- Bữa tối: 120g bít tết bò với 1 củ khoai tây nhỏ, rau bina và 1 quả cà chua nướng.
- Bữa ăn nhẹ: 1 quả táo với 2 muỗng canh bơ đậu phộng.
Tổng số hàng ngày: 1.840 calo, 140g protein, 228g carbs, 39g chất béo
Những lưu ý khi sử dụng thực đơn giảm cân cho nữ tập gym.
Bổ sung nhiều nước
Nước là quan trọng đối với cơ thể, nhất là trong việc luyện tập nhưng bạn có biết rằng, nước có thể đốt cháy chất béo. H20 là môi trường mà hầu hết các hoạt động tế bào diễn ra, bao gồm vận chuyển và đốt cháy chất béo. Thêm vào đó, uống nhiều nước sẽ giúp bạn cảm thấy no, ít cảm giác thèm ăn vặt. Hãy chịu khó uống từ 2 – 3 lít nước mỗi ngày
Ăn nhiều rau
Rau thường chứa ít calo. Trong rau xanh có nhiều chất xơ giúp bạn cảm thấy no lâu. Ăn nhiều rau là một phần quan trọng của việc duy trì chất béo lành mạnh và đốt cháy. Hãy ăn nhiều rau mỗi ngày và hoa quả mỗi ngày.
Sử dụng các thực phẩm hỗ trợ
Các sản phẩm hỗ trợ giảm cân giúp bạn giảm cảm giác thèm ăn, đẩy nhanh quá trình giảm cân đốt mỡ trong quá trình tập gym.
Hạn chế tiêu thụ đường
Đường cũng được xem là một loại carb đơn giản. Dùng đường trước khi tập luyện sẽ bổ sung các glycogen gan và cơ bắp, nhưng tiêu thụ quá nhiều đường vào các thời gian trong ngày sẽ khiến tích tụ mỡ thừa. Thỉnh thoảng, nếu quá thèm, bạn có thể ăn một miếng bánh ngọt nhỏ nhưng chìa khóa thành công của thực đơn giảm cân cho nữ tập gym là hạn chế đường. Bạn có thể bổ sung đường từ một số loại hoa quả ngọt.
Tóm lại dinh dưỡng khi tập luyện thể dục thể thao khá là phức tạp, nhất là mục đích của bạn là giảm cân và tăng cơ. Hãy xem xét những thực đơn giảm cân cho nữ tập gym và áp dụng vào thực tế để xem thực đơn giảm cân cho nữ tập gym này có phù hợp với bạn hay không nhé!
