Nhiều bạn nữ đi tập gym với mục đích giảm cân nhưng cân nặng, mỡ thừa không hề giảm. Là do tập luyện sai cách hay do thực đơn giảm cân cho nữ tập gym chưa đúng đắn? Tìm câu trả lời trong bài viết này nhé!.
Chắc chắn sẽ có nhiều người đặt câu hỏi “Phụ nữ tập gym với cường độ như vậy rồi thì kiểu gì cũng giảm cân, cần gì thực đơn?”. Tuy nhiên, suy nghĩ này là hoàn toàn sai lầm. Trên thực tế, trong quá trình giảm cân, việc tập luyện chỉ chiếm 40% thành công còn 60% còn lại là nhờ chế độ ăn uống có khoa học. Thực đơn giảm cân cho nữ tập gym thậm chí còn khác biệt so với thực đơn giảm cân của người không tập.
Giới thiệu về thực đơn giảm cân cho nữ tập gym.
Vì khác nhau trong mức độ hoạt động rèn luyện nên thực đơn giảm cân cho nữ tập gym không hề giống với thực đơn giảm cân của phụ nữ bình thường. Nữ tập gym sẽ tiêu hao nhiều năng lượng hơn hẳn so với phụ nữ không tập luyện.
Chính vì thế, nếu bạn đang tập gym nhưng vẫn cứ áp dụng thực đơn của người không rèn luyện thì sẽ gặp phải những vấn đề sau:
- Dễ bị kiệt sức khi tập luyện.
- Tiêu tốn công sức, tiền bạc, thời gian đầu tư cho việc tập nhưng không hề hiệu quả.
- Thậm chí còn tăng cân.
Như vậy bạn có thể nhận ra, điều quan trọng để đạt được mục đích giảm cân với nữ tập gym chính là ở thực đơn giảm cân cho nữ tập gym đòi hỏi sự khoa học, lành mạnh.
Công dụng và ưu điểm của thực đơn giảm cân cho nữ tập gym.
Thực đơn giảm cân cho nữ tập gym sẽ phát huy rất nhiều công dụng nếu bạn ghi nhớ 2 điều sau khi áp dụng:
Cung cấp lượng protein cần thiết.
Mấu chốt thành công của thực đơn giảm cân cho nữ tập gym nằm ở việc cung cấp đủ lượng đạm cho cơ thể. Protein không chỉ là một dưỡng chất quan trọng, chống oxy hóa cho cơ thể mà nó còn đem lại cảm giác no lâu. Phần quan trọng nhất của thực đơn giảm cân cho nữ tập gym là đảm bảo đủ lượng protein.
Lượng calories trong cơ thể bạn sẽ được đưa xuống mức 1800 calories/ngày, từ đó cân nặng sẽ nhanh chóng giảm nếu bạn bổ sung đủ lượng đạm. Không giống nam giới, phụ nữ tập gym chỉ để giảm cân hoặc duy trì, cải thiện vóc dáng nên bạn sẽ không cần quá chú trọng về việc tăng cơ.
Một chút cơ bắp sẽ giúp các đường nét cơ thể được cắt nét rõ ràng, hình thể sẽ săn chắc, quyến rũ hơn. Chính vì vậy, thực đơn giảm cân cho nữ tập gym vẫn đảm bảo lượng protein đủ để bảo toàn khối lượng cơ bắp của bạn. Hãy cung cấp protein trước và sau tập gym để kịp thời bổ sung dưỡng chất hồi phục cơ bắp, hạn chế nguy cơ chấn thương.
Như vậy có thể thấy, thực đơn giảm cân cho nữ tập gym cần phải được xây dựng và áp dụng thật đúng để vừa đảm bảo cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể rèn luyện vừa giảm cân.
Ăn đủ tinh bột.
Lượng tinh bột nạp vào cơ thể cần tương ứng với mực đồ rèn luyện gym của bạn nữ. Hiểu đơn giản rằng, tập luyện nhẹ nhàng cần lượng tinh bột thấp nhưng rèn luyện cường độ cao đòi hỏi nạp nhiều tinh bột vào cơ thể hơn. Ước lượng mức carbs tương đương mức độ luyện tập như sau:
- Hoạt động thông thường cần 3-4g/kg.
- Rèn luyện gym từ nửa tiếng đến 1 tiếng/ngày cần 4-6g/kg.
- Rèn luyện gym từ 60-90’ / ngày cần– 5-7g/kg.
- Rèn luyện gym từ 120’ hoặc hơn / ngày cần 6-9g/kg.
Ngoài ra, bạn cần bổ sung nhiều rau xanh, hoa quả, các loại hạt và ngũ cốc. Uống đủ hoặc hơn 2 lít nước/ngày để tạo cảm giác no lâu và lợi tiểu.
Nhược điểm của thực đơn giảm cân cho nữ tập gym.
Vì đây là thực đơn giảm cân cho nữ tập gym với mục đích chủ yếu là giảm cân nên thực đơn này sẽ không phù hợp với nam giới bởi các bạn nam cần một chế độ ăn giúp tăng cơ thay vì giảm cân.
Thực đơn giảm cân cho nữ tập gym này đòi hỏi ăn uống lành mạnh, ăn những dưỡng chất có lợi cho cơ thể nên nếu bạn là người từng có thói quen ăn nhiều, ăn vô tội vạ, khi chuyển sang ăn chế độ này sẽ cảm thấy chán ăn, không ngon miệng. Tuy nhiên, hãy quyết tâm nhé. Sau khi áp dụng thực đơn giảm cân này một thời gian dài, vị giác của bạn sẽ quen và cảm thấy ngon miệng, có khi lại yêu thích chế độ ăn này hơn đó.
Thực đơn giảm cân cho nữ tập gym hiệu quả.
Thực đơn giảm cân cho nữ tập gym thứ 2
- Buổi sáng: 1 bát sữa không đường trộn 45 gram yến mạch pha với 1 thìa mật ong, 1 cốc nước táo ép.
- Buổi trưa: 1 lát bánh mì gối ăn cùng salad lườn gà.
- Bữa ăn trước tập: 1 hũ sữa chua không đường ăn kèm 1 nắm quả việt quất, 1 thìa mật ong.
- Buổi ăn sau tập: Sử dụng thực phẩm hỗ trợ tập luyện 25g whey protein xay cùng 80 gram trái mâm xôi, 80 gram trái việt quất và mức nước tùy ý.
- Buổi tối: 2 lạng cá ngừ nướng ăn kèm súp lơ xanh, đậu xanh, nấm + 1 bát cơm gạo lứt nhỏ. Buổi Ăn nhẹ: 1 cốc sữa tách kem.
Thực đơn giảm cân cho nữ tập gym thứ 3
- Buổi sáng: Sử dụng thực phẩm hỗ trợ tập luyện 25g whey protein 300ml sữa gầy và 100 gram quả dâu tây và chuối.
- Buổi trưa: 1 lát bánh mì gối ăn cùng cá ngừ và 1 cốc sữa gầy.
- Buổi trước tập: 1 hũ sữa chua không đường ăn kèm 1 nắm quả việt quất, 1 thìa mật ong.
- Buổi sau tập: ăn một số loại hạt với nho khô và quả việt quất.
- Buổi tối: 1 lạng ức gà ăn cùng thịt bacon và salad trái bơ.
- Buổi ăn nhẹ: 1 trái táo.
Thực đơn giảm cân cho nữ tập gym thứ 4
- Buổi sáng: Sử dụng thực phẩm hỗ trợ tập luyện 25g whey protein 300ml sữa gầy và 100 gram quả dâu tây và chuối.
- Buổi trưa: 1 lát bánh mì gối ăn cùng salad lườn gà + 1 trái táo.
- Buổi ăn trước tập luyện: 1 lạng cá thu ăn cùng 1 miếng bánh mì gối nướng.
- Buổi sau tập luyện: 1 trái chuối.
- Buổi tối: 1,2 lạng fillet bò ăn cùng rau cải bó xôi và 2 trái cà chua nướng.
- Buổi ăn nhẹ: hoa quả.
Thực đơn giảm cân cho nữ tập gym thứ 5
- Buổi sáng: 2 miếng bánh mì gối ăn cùng 4 lòng trắng trứng luộc.
- Buổi trưa: Sử dụng thực phẩm hỗ trợ tập luyện 25g whey protein xay cùng 80 gram trái mâm xôi, 80 gram trái việt quất, 50 gram trái mâm xôi và nước + 30 gram hạt óc chó.
- Buổi ăn trước tập luyện: 1 hũ sữa chua không đường trộn cùng trái việt quất cùng 1 thìa yến mạch và mật ong.
- Buổi ăn sau tập: 1 lạng phomai, hoa quả.
- Buổi tối: Salad cá ngừ gồm 1 lạng cá, 1 cây rau xà lách, vài quả cà chua bi, ớt Đà Lạt đỏ và 4 củ khoai tây.
- Buổi ăn nhẹ: 1 cốc sữa ít béo tách kem.
Thực đơn giảm cân cho nữ tập gym thứ 6
- Buổi sáng: 1 cốc 300ml sữa gầy pha cùng 45 gram yến mạch và 1 thìa mật ong.
- Buổi trưa: 1 hũ sữa chua không đường + 2 lạng cá ngừ ăn cùng củ cải đường.
- Buổi ăn trước tập luyện: 1 cái bánh mì kẹp 1 quả trứng.
- Buổi ăn sau tập luyện: Sử dụng thực phẩm hỗ trợ tập luyện 25g whey protein xay cùng 80 gram trái mâm xôi, 80 gram trái việt quất.
- Buổi tối: 1 bát gạo lứt nhỏ ăn cùng 120 gram ức gà nướng.
- Buổi ăn nhẹ: 1 lạng phomai và 7-8 quả nho.
Thực đơn giảm cân cho nữ tập gym thứ 7
- Buổi sáng: 2 trái trứng gà luộc.
- Buổi Ăn nhẹ: Sử dụng thực phẩm hỗ trợ tập luyện 25g whey protein xay cùng 50 gram trái việt quất, 50 gram trái mâm xôi và trái chuối với nước vừa đủ.
- Buổi trưa: 1 lạng cá mòi ăn cùng 1 miếng bánh mì gối.
- Buổi nhẹ: 1.5 lạng carrot luộc chấm xì dầu hoặc nước mắm.
- Buổi tối: 1 lạng cá hồi nướng với 1 nắm hạt đậu xanh, 2-3 cọng măng tây ăn cùng 1 bát gạo lứt nhỏ.
- Buổi ăn nhẹ: 1 cốc sữa ít béo tách kem.
Thực đơn giảm cân cho nữ tập gym chủ nhật
- Buổi sáng: 2 miếng bánh mì gối ăn cùng 4 lòng trắng trứng luộc tráng miệng với vài múi bưởi.
- Buổi ăn phụ: Sử dụng thực phẩm hỗ trợ tập luyện 25g whey protein xay cùng 50 gram trái việt quất, 50 gram trái mâm xôi và trái chuối với 300 ml sữa không béo.
- Buổi trưa: 1 lát bánh gối kẹp cá ngừ, tráng miệng 1 trái lê.
- Buổi phụ: Hoa quả tùy thích.
- Buổi tối: 1.2 lạng fillet bò ăn cùng 1 củ khoai tây nướng, rau cải bó xôi và 1 trái cà chua nướng.
- Buổi ăn nhẹ: 1 trái táo với 2 thìa bơ lạc.
Có thể nói, chế độ ăn uống vừa để giảm cân, vừa để cải thiện vóc dáng cho phụ nữ là khá phức tạp. Vì vậy, bạn hãy theo sát thực đơn giảm cân cho nữ tập gym trên đây để có được một hình thể đẹp như mong ước nhé.
