Thực đơn giảm cân low carb – một phương pháp giảm cân nổi tiếng đến nỗi các ngôi sao thế giới cũng phải áp dụng. Vậy thực đơn này có gì “thần kỳ”? Bài viết sau đây sẽ giải đáp và chỉ dẫn bạn đầy đủ.
Để đạt được một thân hình thon gọn, săn chắc, nhiều người tin rằng chỉ cần luyện tập thể dục thể thao thôi là đủ. Nhưng trên thực tế, việc rèn luyện chỉ chiếm 40% còn ăn uống hợp lý, sinh hoạt điều độ mới chiếm 60% giảm cân thành công. Có rất nhiều phương pháp giảm cân nhưng nổi bật nhất là thực đơn giảm cân low carb. Trước tiên hãy tìm hiểu về thực đơn này và áp dụng nếu thấy phù hợp nhé.
Giới thiệu về thực đơn giảm cân low carb.
Tên đầy đủ của low carb là low carbohydrate, nghĩa là lượng đường bột thấp. Từ khái niệm này, bạn có thể hiểu luôn rằng mình cần hạn chế đường bột khi áp dụng thực đơn giảm cân low carb và ăn nhiều những loại thức ăn giàu đạm, chất béo, rau củ, trái cây.
Cụ thể, bạn sẽ nên ăn những loại thức ăn giàu đạm, giàu chất béo tốt và ít đường bột sau:
- Thịt: Trong thịt bò nạc, lườn gà chứa rất nhiều đạm và ít calories. Đặc biệt, lườn gà cực ít chất béo, giúp mỡ cô đặc được chuyển hóa và loại bỏ mỡ thừa. Còn thịt bò có nhiều dưỡng chất, chất sắt, vitamin B12.
- Trứng: Dồi dào đạm mà lượng đường bột chỉ bằng 1. Có rất nhiều đạm và vitamin lại ít calories trong lòng đỏ và lòng trắng của trứng.
- Thủy hải sản: Giàu đạm và axit béo Omega-3 rất có lợi cho mắt, tim, phổi. Cá thu, cá ngừ, cá hồi, … không chứa đường bột, lại ít chất béo bão hòa còn thủy hải sản thì cung cấp canxi, kẽm, sắt và vitamin D,A,…
- Rau xanh, trái cây: Nguồn chất xơ dồi dào mà lại ít đường bột.
- Bổ sung chất béo có lợi với các loại hạt vì chúng vừa ít đường bột lại còn chưa nhiều dưỡng chất khác.
- Hãy loại bỏ mỡ động vật, dầu ăn trong căn bếp và chuyển sang chế biến thức ăn với bơ hoặc dầu thực vật, đặc biệt là dầu ô liu. Loại dầu này giúp thúc đẩy tiến trình trao đổi chất và hạn chế cholesterol trong máu.
- Tích cực uống nhiều nước khoáng và không cần kiêng khem trà cà phê, miễn là bạn đừng bỏ đường và những món uống này và nói không với nước ngọt, đồ uống có ga nhé.
Công dụng và ưu điểm của thực đơn giảm cân low carb.
Thực đơn giảm cân low carb sẽ giúp bạn không chỉ giảm đi số cân nặng mà còn tăng cường sức khỏe, và bạn vẫn được ăn nhiều, không cần cắt giảm lượng thực phẩm hay kiêng khem khổ sở. Điều này đã được chứng minh qua rất nhiều nghiên cứu khoa học.
Đến đây bạn sẽ đặt ra câu hỏi “Ăn nhiều đạm và chất béo làm sao giảm cân được?”. Nghiên cứu khoa học đã chứng minh, nồng độ insulin trong cơ thể sẽ giảm, giải phóng các axit béo khỏi các mô cơ thể, đốt cháy mỡ thừa và năng lượng dư thừa nhờ việc nạp nhiều đạm và chất béo, cắt giảm đường bột.
Tạp chí New England Journal of Medicine còn đăng tải một nghiên cứu chứng minh rằng, sau 6 tháng, người áp dụng thực đơn giảm cân low carb sẽ giảm cân bền vững hơn do với người áp dụng thực đơn low fat (cắt giảm chất béo).
Nhược điểm của thực đơn giảm cân low carb.
Ăn tinh bột vốn là thói quen của người Việt chúng ta từ lâu đời. Trong bữa ăn không thể thiếu tinh bột như cơm, bún, phở hay bánh mì. Bởi vậy, khi áp dụng thực đơn giảm cân low carb, bạn sẽ cảm thấy không quen, thấy rất thèm cơm. Thêm vào đó, cơ thể sẽ cảm thấy hơi nôn nao, mệt mỏi ở những ngày đầu áp dụng thực đơn. Đừng quá lo lắng, hãy cắt giảm tinh bột từ từ và vẫn kiên trì áp dụng thực đơn giảm cân low carb, cơ thể sẽ dần thích nghi và không còn những triệu chứng trên nữa.
Thực đơn giảm cân low carb hiệu quả
Thực đơn giảm cân low carb cho thứ 2
- Buổi sáng: Ăn 1 quả trứng gà ốp và 1 trái dưa leo.
- Buổi trưa: Đùi gà chiên ăn cùng mướp xào giá, 1 bát canh cải luộc.
- Buổi tối: Bò xào măng (sử dụng dầu oliu để xào), canh tôm rau ngót.
-
Thực đơn giảm cân low carb cho thứ 2
Thực đơn giảm cân low carb cho thứ 3
- Buổi Sáng: Thịt heo chiên (chọn phần thịt nhiều nạc).
- Buổi Trưa: 1 khúc cá chiên ăn cùng rau bắp cải luộc và tôm xào bóng.
- Buổi Tối: Thịt xay viên ăn cùng giá xào thịt và 1 bát canh bí nấu sườn heo.
Thực đơn giảm cân low carb cho thứ 4
Để thúc đẩy tiến trình giảm cân, đốt mỡ thừa, hãy ăn những thức ăn chế biến kiểu thanh đạm như luộc, hấp, rau. Và đừng quên cắt giảm đường bột (cơm, cháo, bún, bánh mì, bánh kẹo hay sữa có đường, …).
Thực đơn giảm cân low carb cho thứ 5
- Buổi Sáng: Bacon (thịt heo xông khói) ăn cùng 1 trái trứng luộc hoặc ốp.
- Buổi Trưa: 1 bát canh rau cải nấu thịt xay và mực xào cần tỏi.
- Buổi Tối: 1 bát canh bầu hoặc bí nấu hến, chả lá lốt.
Thực đơn giảm cân low carb cho thứ 6
- Buổi Sáng: Lườn gà rán.
- Buổi Trưa và tối: Gan heo chiên ăn cùng tôm hấp hoặc canh cá, canh cua.
Thực đơn giảm cân low carb cho thứ 7.
- Buổi Sáng: Kem tươi không đường trộn dâu tây, salad quả bơ.
- Buổi Trưa: Thịt xay xào nấm, quả su su luộc hay hấp.
- Buổi Tối: Chân giò heo hấp hoặc luộc ăn cùng rau muống luộc.
Thực đơn giảm cân low carb cho chủ nhật
- Buổi Sáng: 1 bát canh rau củ.
- Buổi Trưa: Thịt heo luộc ăn cùng 1 bát canh rau cải thịt băm.
- Buổi Tối: Ức gà xé phay ăn cùng măng dồn thịt chiên.
Những lưu ý khi sử dụng thực đơn giảm cân
- Khó tiêu, táo bón: cách đơn giản để hạn chế triệu chứng này là cần nạp thật nhiều chất xơ qua rau xanh.
- Hôi miệng: thực ra không phải ai cũng gặp vấn đề này. Điều này là do gan hình thành chất acetone – thủ phạm gây mùi khó chịu trong quá trình tạo ra ketones. Hãy nhai kẹo cao su bạc hà để hơi thở thơm mát hơn.
- Uể oải, nôn nao: như đã nói ở trên, đây là do cơ thể chưa thích nghi với sự hạn chế đường và tinh bột. Hãy từ từ để cơ thể quen dần nhé.
Trên đây là toàn bộ giới thiệu cũng như cách áp dụng chi tiết của thực đơn giảm cân low carb. Hãy suy nghĩ và cân nhắc xem thực đơn này có thích hợp với mình không trước khi sử dụng nhé.! Chúc bạn sớm đạt được thân hình siêu mẫu.
