Thừa cân, béo phì là một trong những vấn đề lớn nhất mà mọi phụ nữ đều quan tâm, đặc biệt là phụ nữ sau sinh. Bởi đây là thời điểm rất khó khăn với phụ nữ khi cơ thể có sự thay đổi quá lớn. Vì suy nghĩ ăn cho con, ăn để lợi sữa mà trong lúc mang bầu, phụ nữ phải cố nhồi nhét những món ngấy béo như chân giò lợn, thịt,… Để rồi sau khi sinh bé, cơ thể sẽ sồ sề, không còn vừa vặn với những bộ váy áo thời con gái, đây là 1 trong những nguyên nhân khiến rất nhiều phụ nữ sau sinh rơi vào trầm cảm. Tuy nhiên vẫn có rất nhiều mẹ sau sinh thành công lấy lại được vóc dáng. Bí mật của họ chính là thực đơn giảm cân sau sinh dưới đây.
Giới thiệu về thực đơn giảm cân sau sinh.
Sau khi sinh em bé, phụ nữ rất cần bổ sung nhiều dưỡng chất vừa để phục hồi cơ thể vừa để có nhiều sữa cho con. Nhưng ăn uống ra sao để vẫn đạt được 2 điều trên mà cân nặng, mỡ thừa không vượt quá kiểm soát mới là quan trọng. Thay vì ăn ngày 3 bữa chính theo thói quen trước đây thì có thể chia nhỏ bữa ăn thành 5-6 bữa (3 chính 2-3 phụ). Tuy nhiên, mỗi bữa này chỉ ăn vừa đủ thôi chứ không phải ăn “đuề huề” như bữa chính nhé.
Lượng calo một ngày đủ cho nhu cầu nuôi con bằng sữa mẹ và phục hồi cơ thể là 800Kcal. Các nhóm dinh dưỡng cũng cần đủ: 60g Protein, 25g chất béo, chiếm 28%.
Sau sinh từ 9 tháng – 1 năm hoặc ít nhất là 6 tháng đầu, thực phẩm trong thực đơn chủ yếu sẽ là dạng lỏng, hạn chế dầu mỡ, bổ sung thật nhiều rau xanh, trái cây kết hợp thủy hải sản và thịt nạc. Cùng với đó, để tạo ra nhiều sữa nuôi con, phụ nữ cũng cần uống từ 400-600ml sữa mỗi ngày. Đừng quên hạn chế những thức ăn sau:
- Tinh bột: Cơm, bún, phở, mì, bánh mì gây tăng cân rất nhanh sau sinh. Hãy thay thế bằng khoai lang, miến dong, mì củ nưa,… trong các bữa chính.
- Thực phẩm giàu đạm cần đảm bảo vừa đủ 60-70g protein/ngày.
- Ăn thật nhiều rau củ (300-400g/ngày), hoa quả ít ngọt (khoảng 200-300g/ngày).
- 10g dầu ăn/ngày.
- Tổng lượng chất béo chỉ 25g/ngày.
Các thực phẩm giàu pectin nh Phụ nữ sau sinh có thể ăn thêm hạt é, sương sa, sương sáo… vì chúng giàu pectin, ngăn ngừa hấp thu cholesterol, giảm tích lũy chất béo và chất đường, từ đó giúp mẹ bầu sau sinh giảm cân nhanh…
Công dụng của thực đơn giảm cân sau sinh.
3 công dụng và ưu điểm lớn nhất của thực đơn giảm cân sau sinh này bao gồm:
- Giảm cân: Cân nặng và lượng mỡ thừa tích tụ trong cơ thể phụ nữ sau sinh sẽ được kiểm soát và giảm xuống đáng kể.
- Vẫn đảm bảo đủ sữa cho con: Trên thực tế, những thực phẩm xuất hiện trong thực đơn giảm cân sau sinh này đều có lợi cho việc tạo sữa và những thức ăn bị cắt giảm đều có tác dụng tiêu cực, gần như không có vai trò gì trong việc sản sinh sữa mẹ.
- Rèn luyện thói quen ăn uống khoa học, lành mạnh. Trước và trong khi bầu, phụ nữ sẽ ăn uống vô tội vạ vì thèm ăn, vì suy nghĩ ăn cho con, vì bị bà nội hay bà ngoại ép ăn. Lâu dần thói quen ăn uống không kiểm soát ấy sẽ khiến phụ nữ khó dứt bỏ, dẫn đến một cơ thể sồ sề và tiềm ẩn nguy cơ mắc một số bệnh khác. Thực đơn giảm cân sau sinh này sẽ thay đổi thói quen ăn nhiều sang ăn vừa đủ nhưng vẫn đủ chất, ăn vô tội vạ sang ăn lành mạnh. Để mẹ vừa khỏe vừa đẹp.
Nhược điểm của thực đơn giảm cân sau sinh.
Thực đơn giảm cân sau sinh này gần như là không có nhược điểm gì ngoài việc nếu mẹ sau sinh đang quen với thói quen ăn nhiều, ăn theo cơn thèm hoặc ăn theo sở thích của mình. Nếu như vậy, mẹ sau sinh sẽ cảm thấy thực đơn giảm cân sau sinh này hơi khó ăn và nghi vấn về việc thiếu chất. Thêm vào đó, mẹ sau sinh sẽ gặp chút khó khăn từ những người xung quanh (ông bà nội ngoại hoặc chồng) nếu biết đang theo thực đơn giảm cân sau sinh này. Bởi phần lớn mọi người vẫn còn suy nghĩ phải ăn nhiều mới có sữa nuôi con.
Thực đơn giảm cân sau sinh hiệu quả.
Thực đơn giảm cân sau sinh này chỉ cần áp dụng 5 ngày/tuần mà thôi, 2 ngày còn lại bạn vẫn có thể ăn uống như ngày bình thường:
Thực đơn giảm cân sau sinh ngày thứ nhất.
– Bữa sáng: 1 quả táo + 1 bát cháo hạt sen với thịt heo xay.
– Bữa trưa: 1 đĩa salad hoa quả + 1 bát cơm + 1 khúc cá hấp.
– Bữa tối: 1 bát canh + 1 cốc nước dưa hấu ép.
Thực đơn giảm cân sau sinh ngày thứ hai.
– Bữa sáng: 1 đĩa trái cây (chọn quả ít ngọt) + 2 quả trứng gà luộc + 1 cốc nước
– Bữa trưa: 1 đĩa salad rau theo ý thích + 1 bát cơm ăn với thịt bò xào.
– Bữa tối: 1 đĩa rau theo ý thích + 2 quả táo + 1 bát cháo bí ngô.
Thực đơn giảm cân sau sinh ngày thứ ba.
– Bữa sáng: 1 đĩa salad trái cây + 1 bát canh rau ngót.
– Bữa trưa: 1 đĩa rau càng cua trộn tôm khô + 1 bát cơm + 1 bát canh rau đay.
– Bữa tối: 1 bát súp nấm + 1 cốc sữa ít béo.
Thực đơn giảm cân sau sinh ngày thứ 4.
– Bữa sáng: 1 bát cơm hoặc 1 bát cơm nếp + 1 bát thịt xay kho + 250ml sữa đậu nành ít đường.
– Bữa trưa: 1 bát cơm + 1 khúc cá hoặc thịt kho gừng + 1 quả dưa leo + 1 bát canh rau mồng tơi nấu tôm.
– Bữa tối: 1 bát cơm + 1 đĩa đậu hũ kho nấm + 1 bát canh rau ngót nấu thịt nạc xay + 1 cốc nước ép lê hoặc có thể ăn lê tươi.
Thực đơn giảm cân sau sinh ngày thứ 5.
– Bữa sáng: 1 bát cháo thịt gà + 30g rau mầm hoặc giá đỗ luộc.
– Bữa trưa: 1 bát cơm + 1 khúc cá thu sốt cà chua + 1 đĩa salad + 1 tô canh ngao nấu chua.
– Bữa chiều: 1 miếng đậu phụ luộc chấm muối tiêu, 1 đĩa salad + 1 cốc nước ép cam.
Những lưu ý khi sử dụng thực đơn giảm cân sau sinh.
- Áp dụng thực đơn giảm cân sau sinh sau 6 – 8 tuần sinh: Sau 9 tháng 10 ngày mang bầu, mẹ sẽ cần một khoảng thời gian tương tự để phục hồi sau sinh. Mẹ nên chờ 6-8 tuần sau sinh mới ăn theo thực đơn này để tránh cho cơ thể mệt mỏi và có đủ sữa cho em bé.
- Không giảm cân cấp tốc: Có nhiều phụ nữ sau sinh, vì nhìn thấy cơ thể quá thay đổi, quá nhiều mỡ thừa nên đã nóng lòng muốn giảm cân cấp tốc bằng cách bỏ bữa. Tuy nhiên làm vậy không chỉ ảnh hưởng sức khỏe mà còn ảnh hưởng đến chất lượng sữa cho con bú..
- Bổ sung thật nhiều rau xanh, trái cây: Thực đơn giảm cân sau sinh sẽ trở nên ngon lành, màu sắc bắt mắt nhờ những món rau quả còn lợi ích của loại thực phẩm này mang lại là không thể bàn cãi.
- Hạn chế đồ ngọt và muối: Đồ ngọt làm tăng insulin trong máu và tăng nguy cơ béo phì. Còn muối khiến cơ thể bị tích nước, dẫn đến phù nề và thừa cân.
Phụ nữ ở bất kỳ độ tuổi hay thời kỳ nào đều rất quan tâm đến vóc dáng và kiểm soát trọng lượng cơ thể để tránh tình trạng thừa cân béo phì. Phụ nữ giai đoạn sau sinh càng phải chú trọng việc này vì đây là thời điểm thay đổi về tâm sinh lý rất nhiều. Hãy sống khỏe, ăn uống lành mạnh và kết hợp luyện tập chăm chỉ để vừa đẹp vừa có sức khỏe nuôi con nhé.
