Việc lên kế hoạch tăng cân là điều cấp thiết đối với những người gầy. Dưới đây là 5 nguyên tắc giúp người gầy tăng cân nhanh chóng và hiệu quả tại nhà, bạn đừng bỏ qua nhé!
Không chỉ có béo phì mới mang đến nỗi lo cho sức khỏe của bạn mà gầy cũng có thể gây nguy hiểm, thậm chí mức độ còn nghiêm trọng hơn. Chính vì thế, việc lên kế hoạch tăng cân là điều cấp thiết đối với những người gầy.
Việc tăng cân cho người gầy khỏe tự nhiên sẽ không khó nếu bạn có một chế độ ăn uống khoa học, ngủ nghỉ và tập luyện hợp lý. Dưới đây là 5 nguyên tắc giúp người gầy tăng cân nhanh chóng và hiệu quả tại nhà, bạn đừng bỏ qua nhé!
Làm sao để biết mình có bị gầy hay không?
Sử dụng chỉ số khối cơ thể (BMI) là một cách phổ biến để xác định liệu ai đó có nằm trong phạm vi cân nặng bình thường hay không. Mọi người có thể tính chỉ số BMI bằng chiều cao và cân nặng.
Người có chỉ số BMI 18,5–24,9 sẽ nằm trong phạm vi bình thường. Người có BMI dưới 18,5 là thiếu cân và cần tăng cân để bảo vệ sức khỏe.
Tuy nhiên, vẫn tồn tại một số trường hợp, người có chỉ số BMI thấp vẫn khỏe mạnh. Lý do là bởi có một số yếu tố mà BMI không tính đến, chẳng hạn như khối cơ. Điều này có thể dẫn đến một người khỏe mạnh có cân nặng nằm ngoài phạm vi lý tưởng. Ví dụ, họ có thể có BMI rất cao do cơ bắp, chứ không phải vì họ có tỷ lệ mỡ cao.
Nói chung, chỉ số BMI không chính xác 100% nhưng vẫn là thước đo lý tưởng cho thấy liệu cân nặng của bạn có bình thường không hay bạn có bị gầy không.
Những nguy cơ của thiếu cân?
Trong công trình được công bố trên Tạp chí Dịch tễ học và Sức khỏe cộng đồng, TS Joel Ray và cộng sự đã phân tích dữ liệu của hơn 50 nghiên cứu trước đây về mối liên quan giữa chỉ số thể hình (BMI) với bệnh tật gây tử vong từ nhiều nguyên nhân.
Kết quả cho thấy bệnh nhân thiếu cân (BMI dưới 18,5) ở mọi độ tuổi có nguy cơ tử vong cao hơn 1,8 lần so với bệnh nhân có thể trọng bình thường (BMI từ 18,5 đến 25,9).
Ngoài ra, cơ thể gầy còn dẫn đến một số tình trạng nguy hiểm khác như sau:
Dễ đau ốm
Cơ thể gầy gò sẽ trở nên nhạy cảm với những thay đổi thời tiết. Nguyên nhân, người gầy thì năng lượng thấp và liên quan trực tiếp đến mức cortisol trong cơ thể, vốn ảnh hưởng đến hệ miễn dịch. Người thiếu cân có hệ miễn dịch yếu ớt, dễ bị tấn công bởi vi khuẩn, dễ nhiễm trùng và cảm mạo.
Hệ cơ xương khớp yếu
Khi tỷ lệ mỡ cơ thể quá thấp sẽ dẫn đến việc suy giảm khả năng hấp thụ canxi và vitamin D từ ánh nắng mặt trời cũng như thực phẩm. Phụ nữ quá gầy thiếu hụt estrogen trong cơ thể, ảnh hưởng đến sự kết hợp giữa canxi và xương nên không thể duy trì mật độ xương bình thường, dễ bị loãng xương, gãy xương.
Nguy cơ vô sinh
Cơ thể phụ nữ cần tỷ lệ mỡ 17% để có thể duy trì kinh nguyệt đều đặn, mang thai, cho con bú và có nhu cầu tình dục bình thường. Tỷ lệ béo quá thấp sẽ dẫn đến thiếu hụt estrogen. Hàm lượng hormone này là một trong những tiêu chí quyết định đến khả năng sinh sản của nữ giới.
Với nam giới, người quá gầy ảnh hưởng đến mức testosterone quy định chất lượng đời sống tình dục phái mạnh. Người quá gầy nếu chế độ sinh hoạt thiếu điều độ làm suy giảm số lượng và chất lượng tinh trùng.
Thiếu máu
Người gầy thường ăn không ngon, giấc ngủ không tròn, dễ mệt mỏi, tỷ lệ trao đổi chất thấp hơn hẳn người bình thường. Nguyên nhân là người quá gầy khó khăn trong việc hấp thu dinh dưỡng, thiếu các chất tạo máu như sắt, axit folic, vitamin B12. Trường hợp này cần bổ sung vitamin theo chỉ định bác sĩ để cơ thể đủ chất.
Rụng tóc
Tóc rụng nhiều, mất độ chắc khỏe bóng mượt là nỗi ám ảnh của người sụt cân. Thành phần chính của tóc là từ protein và các nguyên tố đồng, kẽm bị thiếu hụt ở người quá gầy.
Mệt mỏi, cơ thể thiếu năng lượng
Với người quá ốm, mức năng lượng rất thấp nên dễ thở dốc, choáng váng khi leo cầu thang, vận động mạnh. So với người có thân hình cân đối với năng lượng đầy đủ, người “mình dây” sẽ dễ cáu bẳn, khó chịu do mức năng lượng tụt giảm.
Với những mối nguy hiểm trên, việc lên kế hoạch tăng cân là điều cấp thiết đối với người gầy.
Cách tăng cân nhanh cho người gầy tại nhà
Ăn nhiều hơn 3 bữa mỗi ngày
Tăng khẩu phần ăn là cách tăng cân cho người gầy lâu năm luôn được hầu hết mọi người nghĩ đến và áp dụng đầu tiên.
Điều này không có nghĩa là bạn phải ăn nhiều hơn trong các bữa ăn chính mà bạn nên bổ sung các bữa ăn phụ.
Nếu hằng ngày, có ba bữa ăn chính là ăn sáng, ăn trưa và ăn tối thì bạn hãy bổ sung thêm bữa ăn lúc 10h sáng, 3h chiều để nạp thêm calo cho cơ thể, giúp cải thiện cân nặng.
Tập thể dục
Tập thể dục là một yếu tố quan trọng trong việc tăng cân. Bạn chỉ cần dành ra 30 phút mỗi ngày để cơ thể được thư giãn trong thời gian tập luyện sẽ giúp ích rất nhiều cho những người gầy muốn tăng cân. Một vài bài tập đơn giản phù hợp cho người gầy muốn tăng cân là: đi bộ, tập erobic, yoga, chạy nhẹ nhàng,…
Nên tập thể dục vào buổi sáng giúp cơ thể vận động tiêu hao năng lượng, kích thích ăn ngon miệng và giúp bạn có năng lượng suốt cả một ngày dài.
Bạn cũng có thể tìm đến các huấn luyện viên để có được những tư vấn phù hợp khi muốn tập trung cải thiện vào từng phần cơ thể.
Bổ sung đúng loại protein
Bổ sung protein cho cơ thể là cách tăng cân nhanh và hiệu quả cho người gầy bạn không nên bỏ qua.
Protein là chất dinh dưỡng rất quan trọng để tăng cân tốt. Bạn nên bổ sung vào thực đơn hằng ngày một số loại thực phẩm chứa protein có lợi giúp tăng cân như:
- Gà, thịt bê, thịt heo, gan bò, gan gà, trứng, cá hồi, cá ngừ, mực ống, cua, tôm.
- Sữa và phô mai.
- Đậu Hà Lan, đậu xanh, quả hạnh nhân, quả óc chó.
Ngủ đủ giấc – cách tăng cân cho người gầy hiệu quả
Thiếu ngủ khiến tinh thần không được thoải mái, hay căng thẳng, mệt mỏi. Một giấc ngủ ngon và đủ giấc sẽ giúp cơ teher được nghỉ ngơi, tránh tiêu hao nặng lượng và giúp bạn bảo vệ sức khỏe. Vì vậy, bạn cần ngủ đủ 8 tiếng/ngày và trước 11h đêm.
Sử dụng bát đĩa lớn hơn
Đây là một mẹo tăng cân cho người gầy đơn giản nhưng lại rất hiệu quả. Con người thường hay sinh hoạt theo thói quen, việc ngày nào cũng ăn một lượng thức ăn như nhau sẽ tạo thoi squen và khiến chúng ta nghĩ mình đã no.
Đôi khi chúng ta có thể đánh lừa não bộ để đạt được mục tiêu của mình. Việc đổi bát hay đĩa sẽ giúp bạn thay đổi thói quen và ăn được nhiều hơn, giúp bạn tăng cân hiệu quả.
