Có thể bạn không biết tôi là ai nhưng hãy quan tâm hơn tới các con số dưới đây. Hơn 1,9 tỷ người trên toàn thế giới bị thừa cân, 650 triệu người trưởng thành bị béo phì, 340 triệu trẻ em bị thừa cân và béo phì. Đây là con số thống kê của tổ chức WHO thông báo chính thức trên trang chủ.
Trên thực tế tỷ lệ này con cao hơn nhiều. Tỷ lệ tử vong do thừa cân, béo phì còn cao hơn rất nhiều so với thiếu cân và suy dinh dưỡng. Và béo phì đang là nguyên nhân chính gây ra các bệnh tim mạch chủ yếu là tim mạch, các bệnh thoái hóa khớp, ung thư đặc biệt là các bệnh liên quan đến chuyển hóa và không lây nhiễm khác.
Vậy mà có những người bất chất không quan tâm đến tác hại của béo phì và việc kiểm soát cân nặng. Chỉ đến khi các bệnh mãn tính đã bắt đầu xảy ra thì đã muộn việc khắc phục không hiệu quả và tốn kém. Mỗi năm việc khắc phục hậu quả của béo phì lên tới hàng triệu dola. Vậy bạn còn chần chờ gì nữa mà không thực hiện một chế độ giảm cân cho riêng mình.
Bạn cần giảm bao nhiêu cân là phù hợp?
Có rất nhiều đặt câu hỏi cho chúng tôi như:
- Bác sỹ ơi em cao 1,51m nặng 45 cân muốn giảm 3 cân nữa thì nên ăn gì?
- E cũng cao 1,51m nhưng nặng 61 cân thì giảm bao nhiêu cân là phù hợp?
Những câu hỏi này thể hiện các bạn không biết cơ thể mình đang béo hay gầy, cần giảm cân hay không? Các bạn chưa hiểu được mức độ béo của bạn như thế nào và cần giảm bao nhiêu kg.
Vì thế bạn cần học cách đánh giá chỉ số cơ thể mình để biết mình gầy hay béo, mức độ béo và béo dạng nào, cân nặng cần có và số cân cần giảm.
Có rất nhiều chỉ số để đánh giá mức độ của cơ thể như chiều cao, cân nặng, vòng eo, vòng mông, cánh tay… Tuy nhiên có một chỉ số được sử dụng nhiều nhất là chỉ số BMI (body mass index) hay còn gọi là chỉ số khối của cơ thể.
Công thức tính BMI = CÂN NẶNG / (CAO x Cao).
Ví dụ: Ngọc cao 1,7 mét nặng 64 cân thì mình sẽ lấy:
BMI = 64 chia (1,7 nhân 1,7) = 22,145.
Phân loại chỉ số BMI của người châu Á:
- < 18,5: gầy
- 18,5 – 22,9: bình thường
- 23 – 24,9: thừa cân
- 25 – 29,9: béo phì độ 1
- 30 – 39,9: béo phì độ 2
- >40: béo phì độ 3
Nếu chỉ số BMI của bạn lớn hơn 23 có nghĩa là bạn cần giảm cân. Nếu chỉ số BMI < 18,5 thì bạn đang bị gầy cần tăng cân lên.
Có những người có chỉ số BMI bình thường nhưng họ lại thấy mình quá béo. Do mỡ tập trung ở một vài vị trí thôi như mông, đùi, bụng… Đây được gọi là tình trạng béo cục bộ và bạn cần phải có cách đánh giá thêm nữa.
- Béo bụng: vòng eo/vòng hông = A
Tỷ lệ vàng bình thường:
- Nữ: A <= 0,85.
- Nam: A <= 0,95
Những người có chỉ số A > 1 càng nhiều thì mức độ bụng càng to. Theo nghiên cứu những người bị béo bụng có nguy cơ mắc các bệnh chuyển hóa (đái tháo đường, gout, tăng huyết áp), tim mạch, ung thư càng cao. Tỷ lệ này cao hơn rất nhiều so với những người bị béo toàn thân.
Vậy bạn cần giảm bao nhiêu cân, trong bao lâu?
- Ví dụ bạn nặng 75 cân, cao 1,7 mét.
- Ta sẽ lấy chỉ số BMI lý tưởng từ 20 – 22 sau đó nhân với 2 lần chiều cao.
- Cân nặng chuẩn = 22 x 1,7 x 1,7 = 63,58kg.
- Cân nặng cần giảm = 75 – 63,58 = 11,42kg.
Theo các khuyến cáo của tổ chức y tế thì bạn chỉ nên giảm 3 – 4 kg/tháng hoặc 1kg/tuần là tốt nhất. Không nên vượt quá 10% cân nặng/tháng.
Nên giảm cân một cách từ từ kết hợp ăn uống và tập luyện tăng cơ. Để cơ thể tránh mệt mỏi, tránh rối loạn chuyển hóa. Cơ thể thích nghi dần, cấu trúc lại các khối cơ và mỡ. Không bị chảy xệ da, không bị sạm da…
5 nguyên tác ăn giảm cân
Chọn thức ăn tốt
Đó là những thức ăn chứa ít đường, tinh bột có chỉ số GI thấp nhưng lại nhiều dinh dưỡng hơn. Đó chính là những loại củ, quả, ngũ cốc, ngô, khoai, những loại hoa quả ít ngọt nhiều chất xơ như bưởi, ổi, chuối. Và đặc biệt là tăng cường ăn nhiều rau xanh hơn.
Sau khi chọn được rồi bạn hãy thay thế chúng cho những thực phẩm nhiều năng lượng, calo mà bạn ăn hàng ngày. Đó chính là cơm, bánh mì, trà sữa, đồ ăn vặt.
Bỏ thói quen ăn, uống vặt
Những đồ ăn vặt, uống vặt chứa cực kỳ nhiều calo nhưng lại ít vitamin và chất xơ. Đây là thủ phạm hàng đầu khiến bạn bị tăng cân và thừa mỡ. Đó chính là các loại bánh kẹo ngọt, bánh quy, bim bim, bỏng ngô, trà sữa và đặc biệt là nước ngọt có ga, đồ uống pha đường. Trong quá trình giảm cân bạn cũng cần chú ý loại bỏ cả nước ép trái cây.
Không bỏ bữa sáng
Bữa sáng cực kỳ quan trọng với người bình thường nhưng với những người giảm béo thì còn quan trọng hơn. Nó sẽ giúp mang lại 4 lợi ích sau:
- Kích thích quá trình trao đổi chất và đốt mỡ.
- Giúp bạn không bị thiếu năng lượng từ đó giảm ăn vặt.
- Giảm lượng đồ ăn vào các bữa còn lại.
- Giảm nguy cơ viêm loét dạ dày và sỏi túi mật.
Đối với bữa sáng cần ăn đầy đủ dinh dưỡng nhất có thể như tinh bột, rau xanh, chất đạm, chất béo. Miễn sao bạn không ăn quá nhiều để thừa calo và bị mệt khi làm việc.
Khối lượng thức ăn giảm dần
Nguyên tắc này giúp bạn không bị quá thừa cũng như quá thiếu dinh dưỡng.
- Bữa sáng: chúng ta cần ăn đầy đủ lượng cũng như là chất dinh dưỡng cần thiết giống bữa ăn của một ông vua.
- Bữa trưa: hãy giảm xuống kể cả lượng và chất chỉ đủ để chúng ta làm việc buổi chiều mà thôi.
- Bữa tối: hãy coi cuộc sống như một người ăn xin hãy ăn ít nhất có thể chỉ đủ cho bạn không thấy đói vào buổi đêm là được.
Cuộc sống hiện đại rất nhiều người đang làm ngược lại quy tắc này. Đây là vấn đề sai lầm của hầu hết những người bị béo và cần được cải thiện.
Chụp ảnh bữa ăn hàng ngày
Việc này rất dễ nhưng mang lại hiệu quả cực cao. Là hành động đầu tiên để tạo thành một thói quen tốt. Mỗi khi chụp ảnh chúng ta đang tự nhắc nhở mình rằng chúng ta đang ăn quá nhiều và cần phải kiểm soát lại.
Bạn có thể đăng lên mạng xã hội để mọi người góp ý. Điều này sẽ giúp bạn dễ dàng mang lại kết quả lâu dài. Điều này giúp tỷ lệ giảm béo cao hơn và khiến bạn không bị bỏ cuộc.
