Nếu bạn thừa cân, béo phì, giảm cân có thể là một thách thức lớn. Sử dụng nhiều phương pháp kiểm soát cân nặng là cần thiết để duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh. Mặt khác, bạn không có thời gian phù hợp để tập thể dục giảm cân. Trong bài viết này, hãy cùng mình tìm hiểu 10 mẹo giảm cân hiệu quả mà không cần tập thể dục hay ăn kiêng nhé.
1. Nhai kỹ và ăn thật chậm
Bộ não của chúng ta cần thời gian để xử lý thông tin rằng chúng ta đã đủ ăn hay chưa. Nhai kỹ thức ăn khiến chúng ta ăn chậm hơn, điều này có liên quan đến việc giảm lượng thức ăn, tăng cảm giác no và giảm kích thước khẩu phần ăn. Việc chúng ta hoàn thành bữa ăn nhanh như thế nào cũng có thể ảnh hưởng đến cân nặng của chính chúng ta.
Một đánh giá gần đây thông qua 23 nghiên cứu quan sát đã báo cáo rằng những người ăn nhanh có nhiều khả năng tăng cân hơn những người ăn chậm hơn. Ngoài ra những người ăn nhanh cũng có nguy cơ mắc béo phì cao hơn.
Để có thói quen ăn chậm hơn, chúng ta có thể đếm số lần nhai mỗi miếng sau đó điều chỉnh sao cho phù hợp.
2. Sử dụng đĩa nhỏ hơn cho mỗi món ăn
Đĩa thức ăn điển hình ngày nay lớn hơn so với cách đây vài thập kỷ. Xu hướng này có thể góp phần làm tăng cân, vì sử dụng đĩa nhỏ hơn có thể giúp chúng ta ăn ít hơn bằng cách làm cho khẩu phần trông có vẻ nhiều hơn. Mặt khác, đĩa lớn hơn có thể khiến khẩu phần trông nhỏ hơn, khiến chúng ta phải ăn thêm nhiều thức ăn hơn.
Bạn có thể tận dụng điều này để làm lợi thế của mình bằng cách phục vụ thức ăn lành mạnh trên đĩa lớn hơn và thức ăn ít lành mạnh hơn trên đĩa nhỏ hơn.
3. Chế độ ăn giàu protein
Protein có tác dụng mạnh mẽ đối với cảm giác thèm ăn. Nó có thể làm tăng cảm giác no, giảm cảm giác đói và giúp bạn ăn ít calo hơn. Điều này có thể được giải thích là do protein ảnh hưởng đến một số hormone đóng vai trò quan trọng trong cảm giác đói và no, bao gồm ghrelin và GLP-1.
Một nghiên cứu cho thấy rằng việc tăng lượng protein từ 15% lên 30% lượng calo đã giúp những người tham gia vào nghiên cứu ăn ít hơn 441 calo mỗi ngày và giảm trung bình 5 kg trong 12 tuần mà không cố ý hạn chế bất kỳ loại thực phẩm nào.
Nếu một người hiện đang ăn bữa sáng từ ngũ cốc, người đó có thể cân nhắc chuyển sang một bữa ăn giàu protein, chẳng hạn như trứng. Trong một nghiên cứu, những phụ nữ thừa cân hoặc béo phì ăn trứng vào bữa sáng sẽ ăn ít calo hơn vào bữa trưa so với những người ăn bữa sáng làm từ ngũ cốc. Hơn nữa, họ đã ăn ít calo hơn trong thời gian còn lại trong ngày và trong 36 giờ tiếp theo.
Một số ví dụ về thực phẩm giàu protein lành mạnh bao gồm ức gà, cá, sữa chua Hy Lạp, đậu lăng, hạt diêm mạch và hạnh nhân. Tóm lại, bổ sung thêm protein vào chế độ ăn uống của chúng ta có liên quan đến việc giảm cân, ngay cả khi không tập thể dục hoặc áp dụng những phương pháp hạn chế calo có ý thức.
4. Để những loại thực phẩm không lành mạnh ở ngoài tầm nhìn
Giữ những loại thực phẩm không lành mạnh ở nơi dễ dàng nhìn thấy có thể làm tăng cảm giác đói và thèm ăn, khiến chúng ta ăn nhiều hơn. Điều này dĩ nhiên cũng có liên quan đến việc tăng cân. Một nghiên cứu gần đây cho thấy rằng nếu các loại thực phẩm có hàm lượng calo cao xuất hiện nhiều hơn trong nhà, người dân có xu hướng nặng cân hơn những người chỉ để một bát trái cây hoặc những thực phẩm lành mạnh khác.
Cất những thực phẩm không lành mạnh ở nơi khuất tầm nhìn, chẳng hạn như trong tủ đóng kín hoặc để chúng ít lọt vào tầm mắt khi đói. Mặt khác, hãy để các loại thực phẩm lành mạnh có thể nhìn thấy trên mặt bàn của mình và đặt chúng ở phía trước hoặc chính giữa tủ lạnh để mỗi lần mở ra đều có thể nhìn thấy những loại thực phẩm này.
Tóm lại, nếu chúng ta để các loại thực phẩm không lành mạnh luôn ở trong tầm mắt của mình, chúng ta có nhiều khả năng ăn vặt mặc dù không muốn. Điều này có liên quan đến việc tăng cân và béo phì. Tốt hơn hết là mỗi người nên để các loại thực phẩm lành mạnh – như trái cây và rau quả – ở nơi dễ thấy.
5. Ăn thực phẩm giàu chất xơ
Ăn thực phẩm giàu chất xơ có thể làm tăng cảm giác no, giúp chúng ta cảm thấy no lâu hơn. Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng một số loại chất xơ, chất xơ nhớt, đặc biệt hữu ích cho việc giảm cân. Nó làm tăng cảm giác no và giảm lượng thức ăn ăn vào. Chất xơ nhớt tạo thành gel khi nó tiếp xúc với nước. Loại gel này làm tăng thời gian hấp thụ chất dinh dưỡng và làm chậm quá trình tiêu hóa thức ăn của dạ dày.
Chất xơ nhớt chỉ có trong những loại thức ăn có nguồn gốc thực vật. Ví dụ như đậu, ngũ cốc yến mạch, cải Brussels, măng tây, cam và hạt lanh. Ngoài ra, một chất bổ sung sử dụng trong các chế độ ăn kiêng giảm cân được gọi là glucomannan cũng rất giàu chất xơ nhớt.
6. Uống nhiều nước và uống thường xuyên
Uống nước có thể giúp chúng ta ăn ít hơn và giảm cân, đặc biệt là nếu uống trước bữa ăn. Một nghiên cứu ở người lớn cho thấy rằng uống nửa lít nước khoảng 30 phút trước bữa ăn làm giảm cảm giác đói và giảm lượng calo hấp thụ. Những người tham gia uống nước trước bữa ăn giảm được 44% trọng lượng trong khoảng thời gian 12 tuần so với những người không uống.
Nếu chúng ta thay thế đồ uống chứa nhiều calo – chẳng hạn như soda hoặc nước trái cây – bằng nước, chúng ta có thể nhận thấy tác dụng thậm chí còn lớn hơn.
Tóm lại, uống nước trước bữa ăn có thể giúp chúng ta ăn ít hơn qua đó hấp thụ ít calo hơn. Thay đồ uống có đường bằng nước lọc cũng đặc biệt có lợi trong việc giảm cân.
7. Tự phục vụ bản thân bằng các phần ăn nhỏ hơn
Quy mô khẩu phần đã tăng lên trong vài thập kỷ qua, đặc biệt là tại các nhà hàng. Khẩu phần ăn lớn hơn khuyến khích mọi người ăn nhiều hơn và có liên quan đến việc gia tăng tăng cân nặng và béo phì. Một nghiên cứu được tiến hành ở những người trưởng thành cho thấy rằng việc tăng gấp đôi kích thước của món khai vị bữa tối sẽ làm tăng lượng calo hấp thụ lên đến 30 %.
Tự phục vụ bản thân bằng những phần ăn ít hơn một chút có thể giúp chúng ta ăn ít calo hơn đáng kể. Và bạn có thể thậm chí sẽ không nhận thấy sự khác biệt.
Kích thước khẩu phần lớn hơn có liên quan đến béo phì và có thể khuyến khích cả trẻ em và người lớn ăn nhiều thức ăn hơn.
8. Không để bản thân phân tâm trong lúc ăn
Chú ý đến những gì đang ăn có thể giúp chúng ta tiêu thụ ít calo hơn. Những người vừa ăn vừa xem TV hoặc chơi trò chơi trên máy tính có thể không biết mình đã ăn bao nhiêu. Điều này có thể gây ra tình trạng ăn quá nhiều. Một đánh giá dựa trên 24 nghiên cứu lớn nhỏ cho thấy rằng những người bị phân tâm trong bữa ăn sẽ ăn nhiều hơn khoảng 10 % so với những người tập trung tối đa vào bữa ăn.
Ngoài ra, sự lơ đễnh trong bữa ăn thậm chí còn ảnh hưởng nhiều hơn đến lượng tiêu thụ của chính chúng ta sau đó trong ngày. Những người bị phân tâm vào bữa ăn sẽ ăn nhiều calo hơn 25% vào các bữa ăn sau đó so với những người tập trung vào bữa ăn.
Nếu bạn thường xuyên dùng bữa trong khi xem TV hoặc sử dụng các thiết bị điện tử, bạn có thể vô tình ăn nhiều hơn. Lượng calo tăng thêm này sẽ tăng lên và có tác động lớn đến cân nặng của bạn về lâu dài.
9. Ngủ ngon và tránh căng thẳng
Khi nói đến sức khỏe, mọi người thường bỏ qua giấc ngủ và căng thẳng. Trên thực tế, cả hai đều có tác động mạnh mẽ đến sự thèm ăn và cân nặng của chúng ta. Thiếu ngủ có thể làm gián đoạn sự hoạt động của các hormone điều chỉnh sự thèm ăn leptin và ghrelin. Một hormone khác, cortisol, trở nên tăng cao khi một người cảm thấy căng thẳng. Khi các hormone này dao động có thể làm tăng cảm giác đói và thèm ăn những loại đồ ăn không lành mạnh, dẫn đến tăng lượng calo hấp thụ.
Mặt khác, tình trạng thiếu ngủ mãn tính và căng thẳng có thể làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh, bao gồm bệnh tiểu đường loại 2 và béo phì.
10. Hạn chế đồ uống có đường
Hàm lượng đường thêm vào các món ăn rất có thể là thành phần tồi tệ nhất trong chế độ ăn uống ngày nay. Đồ uống có đường như soda có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh lý nguy hiểm.
Một người rất dễ dàng tiêu thụ lượng calo dư thừa từ đồ uống có đường vì calo lỏng không ảnh hưởng đến cảm giác no như những loại thức ăn đặc. Tránh xa hoàn toàn những loại đồ uống này có thể mang lại những lợi ích sức khỏe lâu dài và to lớn. Tuy nhiên, lưu ý rằng bạn không nên thay thế soda bằng nước ép trái cây, vì nó có thể chứa nhiều đường hơn. Đồ uống lành mạnh nên uống thay thế bao gồm nước, cà phê và trà xanh.
Tóm lại, đồ uống có đường có liên quan đến việc tăng nguy cơ tăng cân và nhiều bệnh tật. Bộ não của chúng ta không ghi nhận lượng calo lỏng như thức ăn rắn, khiến chúng ta ăn nhiều hơn.
